臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉 。但也有一些專門練習(xí)可以用來(lái)“精雕細(xì)刻”臀部肌肉 。以下這些練習(xí)能夠單獨(dú)用，也可以作為下蹲硬拉的輔助 。
1.仰臥單腿抬臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上 。兩手手心向下置于體側(cè) 。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直 。還原后重復(fù) 。每側(cè)做3組，每組20次左右 。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度 。動(dòng)作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變 。腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行 。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊 。每側(cè)3組，每組20次 。

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