雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開始，腳趾充分張開伸長(zhǎng)，用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉 。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀 。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體 。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時(shí)候可以使用你的手來幫忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿勢(shì)，堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間 。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你仿佛就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸 。
從樹的姿勢(shì)開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時(shí)間 。如果你認(rèn)為瑜珈并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個(gè)動(dòng)作!你的大腿會(huì)告訴你它的感覺的
從武士狀姿勢(shì)開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行 。充分伸展左腿，從臀部到腳趾 。保持臀部正直，臉朝向地板 。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時(shí)間 。如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來說難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上 。
從T形狀開始，右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)，轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿 。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸的時(shí)間 。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)動(dòng)軀干和臀部，還原為山的姿勢(shì) 。
從山的姿勢(shì)開始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線 。手臂抬高，手心向下 。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長(zhǎng)，吸氣 。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上 。抬頭向上看，保持5次呼吸時(shí)間 ?；謴?fù)原位，再開始另一側(cè) 。

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