三角伸展式

文章插圖
1、保持山式站立 。深吸氣 ， 分開兩腿 ， 兩腿距離大于肩部 。兩臂側(cè)平舉與肩齊 ， 手掌朝下 。手臂與地面保持平行 。

2、右腳向右旋轉(zhuǎn)90度 ， 左腳稍轉(zhuǎn)向右 ， 左腿從內(nèi)側(cè)伸展 ， 腿部繃直 。

3、呼氣 ， 向右側(cè)彎曲上半身 ， 右手掌接近右腳踝 ，  向上伸展左臂 ， 與右肩成一條直線 ， 并伸展上半身 。

4、眼睛注視向前伸展的左手拇 ， 調(diào)整右膝正對(duì)腳趾 ， 始終保持右膝挺直 。

5、保持此姿勢(shì)半分鐘到一分鐘 ， 保持平穩(wěn)呼吸 。做相反方向 。

貓式




文章插圖
1、雙手五指張開撐地 ， 雙膝間一拳的距離跪在墊面上 ， 腳背貼地 ， 腿垂直于空中 。

2、吸氣 ， 臀部指向天空 。腰、手下沉 ， 然后抬末尾 ， 眼睛看向天空 。

3、呼氣拱起腰背 ， 眼睛看向肚臍 ， 收住腹部中間 。

平板支撐




文章插圖
1、俯臥 ， 雙臂伸直平行支撐于身前 ， 雙腿并攏腳尖蹬地 。

2、保持你的上半身與腿部呈一條直線 ， 不要讓你的身體凹陷或凸出 。

3、保持30秒鐘 ， 如果身體條件允許 ， 可以保持1分鐘或更長(zhǎng)的時(shí)間 。

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