3、用右手抓牢左手手肘 ， 向后腦勺方向拉 。堅(jiān)持10秒鐘 。
注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不要彎曲或者低頭 。
4、用胸式呼吸法呼氣的同時(shí)上身彎下 ， 身體成弧形 ， 堅(jiān)持5秒鐘 。
注意彎到頸后和后背有繃緊的感覺為止 。
5、重復(fù)3-5步的動(dòng)作2遍之后吸氣慢慢抬起上身 ， 反方向也一樣 。
頸部僵硬
動(dòng)作名稱：船式
頸部的疼痛會(huì)影響到雙肩和脊椎 ， 所以要及時(shí)消除頸部的疲勞 。船姿勢(shì)可以有效地解除后頸、前胸和雙肩僵硬的肌肉疲勞 。每天做1-2遍 。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、坐在地上雙腿伸直 。雙臂撐在身后 ， 指尖指向身體 ， 手掌和臀部有一掌之隔 。
注意臀部和膝蓋盡量并攏 。
2、用胸式呼吸法吸氣的同時(shí)雙腿伸直 ， 臀部抬起 。
注意臀部要盡量抬起 ， 使身體成一條直線 ， 踝骨也要并攏 。
如果是初學(xué)者腿部力量不足無法并攏膝蓋 ， 可用瑜伽輔助皮帶捆綁雙腿 。
3、頭部向后仰 。后頸放松 ， 閉眼 ， 呼吸堅(jiān)持10秒以上 。
如果是初學(xué)者 ， 可張開雙腿 ， 與臀部同寬 ， 膝蓋彎曲成直角 。
4、臀部先著地 。
5、腰部向后推 ， 慢慢抬起上身 。
疲倦
動(dòng)作名稱：下犬式
如果人體缺乏日常生活所必需的能量時(shí) ， 就很容易感到疲勞 。這個(gè)姿勢(shì)可以促進(jìn)肩膀、腿部、脊椎的血液循環(huán) ， 舒緩僵持的肌肉 ， 增強(qiáng)身體活力 。每天堅(jiān)持做2遍以上 。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、手掌和膝蓋撐地 。這時(shí)雙臂垂直于地面雙膝并攏 。
2、用胸式呼吸法吸氣的同時(shí)臀部向上抬起 ， 雙臂和雙腿伸直 。
注意指尖要平行 ， 手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免對(duì)手腕和手臂的負(fù)擔(dān)過重 。
3、呼氣 ， 頭部向下使身體呈三角形 ， 堅(jiān)持10秒 。
注意盡量伸直雙腿 ， 至跟腱和小腿達(dá)到繃緊狀態(tài) 。
如果是初學(xué)者 ， 無法伸直雙腿 ， 可以把雙腿分開成11字 ， 寬度與臀的寬度一致 。
4、左腿離地停留3秒鐘 ， 像步行一樣雙腿輪番做 ， 重復(fù)3-5遍 。
5、雙膝著地恢復(fù)初始姿勢(shì) ， 小憩一會(huì)兒 。
腰疼
動(dòng)作名稱：橋式
腹肌的力量不足 ， 使腰部承受過重的力量 ， 容易引發(fā)腰痛 。這個(gè)姿勢(shì)可以增強(qiáng)脊椎的力量 ， 減輕腰部負(fù)擔(dān) ， 緩解腰痛癥狀 ， 還可以起到校正脊椎的作用 。每天堅(jiān)持做6次 。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、平躺在地面 ， 雙膝以臀部的寬度分開與地面垂直 。雙肩盡量放松 。
2、用腹式呼吸法吸氣的同時(shí)用腳掌和手臂撐地 ， 慢慢從臀部開始抬起脊椎 。
如果初學(xué)者感到膝蓋壓力過大 ， 可以把膝蓋張得開一些 。
3、盡量向上抬起胯部使身體呈弓形 ， 呼吸3-5次 。
如果腰部力量足的話 ， 可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態(tài)下呼吸 。
4、呼氣的同時(shí)從頸下部開始著地 ， 重復(fù)2-4步的動(dòng)作5遍 。
5、雙臂和雙腿放松自然著地 ， 以輕輕搖晃雙臂雙腿結(jié)束動(dòng)作 ， 休息 。
注意如果腳掌沒有全部著地而是外傾的話 ， 腳背容易疲勞 。
生理痛
動(dòng)作名稱：蝴蝶式
蝴蝶式動(dòng)作能刺激和打開高關(guān)節(jié) ， 從而消除生理痛 ， 使卵巢功能正?；?nbsp;， 調(diào)整非規(guī)律性生理周期 。堅(jiān)持練1個(gè)月其效果可持續(xù)兩個(gè)月左右 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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