從膝部到胸部姿勢(shì) （伸展大腿和膝部）臉朝上，雙腿伸直 。做五個(gè)呼吸 。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸 。做五個(gè)呼吸 。呼氣，還原腿部 。
拉伸腿部
臉朝上躺著，腿伸直 。用長(zhǎng)布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻 。腿要保證伸直，越靠近前身越好 。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢躺回去 。換右腿 。
小貓姿勢(shì) （伸展背脊）
用手支撐雙肩，脆爬在地板上 。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動(dòng)你的前胸和頭部 。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個(gè)動(dòng)作就好像一只被激怒的貓 。重復(fù)做5次 。
向下小狗式 （伸展腿后側(cè)、側(cè)肋）
四肢都放在地上 。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面 。保持一段時(shí)間 。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘 。
站立向前傾（伸展腿部和后背）
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè) 。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松 。保持一分鐘 。
眼鏡蛇 （伸展后背、臀部、肋間?。?br /> 臉朝下趟著，手掌撐著地 。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面 。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒 。
蝶式 （收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿）
坐在地板上，后背挺直，兩只腳底相接觸，膝蓋向外打開 。后腳跟相對(duì)，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳 。保持2分鐘 。呼氣，慢慢分開雙腳 。
兒童姿勢(shì) （伸展脊背）
脆在地面上，腳拇趾接觸地面 。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地 。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘 。呼吸自然 。
三角姿勢(shì)
兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳旋轉(zhuǎn)15度，右腳向外90度，并在身體兩側(cè)伸直手臂 。呼氣，上身向一側(cè)彎曲，右手放在右腿上做支撐，保持45秒，吸氣，回復(fù)，換另一邊 。

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