1、針對臀部、大腿及小腿
雙腿并攏 ， 膝蓋微屈 ， 挺直上身 。向前提膝至髖骨高度 ， 然后放下腿向后伸 ， 注意腳部不要著地 。此動作應做3組 ， 每組重復15次 。
作用：很好的熱身動作 ， 是對整個腿部、臀部和背部非常有效的練習 。
TIPS：動作要慢 ， 肌肉應處于緊張狀態(tài) 。要注意膝蓋彎曲的程度 ， 在整個動作過程中應該一直能看到自己的腳尖 。
2、針對腰部及大腿
側身躺下 ， 腳部向后 ， 膝蓋、髖骨和肩部應在一條直線上 。撐起上身 ， 肘部的位置應在肩部的正下方 ， 肩部保持不動 ， 將髖骨盡可能向上提 ， 然后放下 。此動作應做3組 ， 每組重復12次 。
作用：腰側和大腿外側肌肉能夠得到很好的鍛煉 。
TIPS：應時刻有意識地下拉肩部 ， 要用力保持肩部不會前后晃動 。
3、針對臀部和大腿
背部向下平躺 ， 膝蓋彎曲 ， 雙腳著地 ， 雙腿膝蓋以下部分應緊緊并起 。向上提臀 ， 保持肩部著地 ， 當髖骨達到最高點時 ， 用力夾緊雙腿膝蓋 。
作用：臀部和大腿內側肌肉會變得緊致結實 。
TIPS：動作盡可能慢 ， 并且盡可能地用力 。
4、針對腹部
平躺 ， 抬起雙腿 ， 小腿保持水平如同放在椅子上 。雙手在腦后交叉 ， 肘部朝外 ， 上身離開地面向上 。上身放下 ， 將膝蓋靠向胸部 ， 然后放下雙腿 。此動作應做3組 ， 每組重復10次 。
作用：整個腹部肌肉得到最大程度的鍛煉 。
TIPS：整個過程中都應該注意吸氣收腹 。
5、針對腹部和腰部
平躺 ， 舉起雙腿 ， 小腿保持水平如同放在椅子上 。雙手在胸前做抱球狀 ， 腰部和雙手同時轉動畫圓 ， 腰部做盡可能小的轉動 ， 注意保持身體其他部分不動 。此動作應做3組 ， 每組10圈 ， 每個方向各5圈 。
作用：讓你擁有迷人的腰部線條 。腹側的肌肉得到充分運動 ， 同時上腹部和小腹也得到鍛煉 。
TIPS：整個過程中都應該注意吸氣收腹 。

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