腰痛是辦公族經(jīng)常發(fā)生的身體不適癥狀 ， 多數(shù)人是因?yàn)榫米粍?dòng) ， 腰椎骨骼及周圍肌肉老化和緊張所致 。天津市第一中心醫(yī)院骨科學(xué)部主任姜文學(xué)提醒 ， 合理正確的腰椎鍛煉是治療和預(yù)防腰痛的良藥 。
姜文學(xué)說 ， 正確的腰椎鍛煉原則是不增加腰椎負(fù)擔(dān) 。首先 ， 腰痛時(shí)盡量不做鍛煉 。其次鍛煉強(qiáng)度鍛煉強(qiáng)度要由小到大逐漸增加 ， 突然用力或需爆發(fā)力的鍛煉對(duì)腰椎不利 ， 應(yīng)盡量避免 。第三 ， 鍛煉要有規(guī)律 ， 一般一周三次或三次以上、每次２０分鐘為宜 。
在鍛煉項(xiàng)目的選擇上 ， 姜文學(xué)認(rèn)為 ， 有氧運(yùn)動(dòng)能減輕腰椎負(fù)擔(dān) ， 并能增強(qiáng)腰椎柔韌性和肌肉力量 ， 能有效緩解和預(yù)防腰痛 。首選運(yùn)動(dòng)是快走和慢跑 。進(jìn)行這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋 ， 抬頭挺胸 ， 每天或隔日活動(dòng)３０分鐘左右 。建議腰椎術(shù)后患者快步行走 ， 腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動(dòng)時(shí)間應(yīng)有所限制 ， 一旦發(fā)生腰痛癥狀應(yīng)立刻停止活動(dòng) 。
其次是騎自行車 。騎車時(shí)車座盡量降低 ， 把手高一點(diǎn) 。騎車對(duì)腰椎管狹窄患者最有利 ， 它可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性柔韌性 ， 每天堅(jiān)持３０分鐘左右為宜 。
第三是登山運(yùn)動(dòng) 。登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量 ， 但過度勞累會(huì)增加腰椎負(fù)擔(dān) 。登山時(shí)應(yīng)盡量避免斜坡角度大的山路 ， 不應(yīng)背著重物登山 。登山時(shí)有意讓腹肌腹肌用力 ， 膝關(guān)節(jié)稍微屈曲 。
此外 ， 游泳也是安全有效的對(duì)腰椎有利的運(yùn)動(dòng) ， 不會(huì)游泳的人可以在水中行走和跑步 。

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