我們要學(xué)會(huì)在運(yùn)動(dòng)中自測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉時(shí)“和自己談話”，如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處于有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，如果氣喘吁吁說明身體缺氧，就應(yīng)放慢速度 。
有氧運(yùn)動(dòng)的幾個(gè)竅門
1.運(yùn)動(dòng)前先測(cè)試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由最大運(yùn)動(dòng)心率和心跳訓(xùn)練帶組成，心跳訓(xùn)練帶即為適當(dāng)鍛煉強(qiáng)度下的合理心跳范圍 。最大心率計(jì)算方法：220-年齡;心跳訓(xùn)練帶計(jì)算公式：最大心率的60%～85% 。
如一個(gè)40歲的人有氧鍛煉時(shí)的最大心率為：220-40=180(次/分鐘)，而這個(gè)人的心跳訓(xùn)練帶應(yīng)該是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分鐘) 。
2.運(yùn)動(dòng)中自測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 。鍛煉時(shí)“和自己談話”，如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處于有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，如果氣喘吁吁說明身體缺氧，就應(yīng)放慢速度 。
3.鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測(cè)心率 。鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時(shí)間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù) 。如果測(cè)得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶，則要調(diào)整有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度 。
4.不要和比自己運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的人一起鍛煉 。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運(yùn)動(dòng)，而你在做缺氧運(yùn)動(dòng) 。
5.每周鍛煉次數(shù)越多越好，否則燃燒的脂肪也越少 。有氧鍛煉每周6次為宜，如果以減肥為目的，每周不應(yīng)少于5次 。如果進(jìn)行走步等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于1小時(shí);
如果參加以減肥為目標(biāo)的跑步，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘 。一次鍛煉時(shí)不可時(shí)快時(shí)慢、時(shí)動(dòng)時(shí)停，整個(gè)鍛煉都應(yīng)處于恒速的運(yùn)動(dòng)狀態(tài) 。

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