暖身動作-肩關(guān)節(jié)外旋
 
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π夭凰始紓?蟶獻(xiàn)饜???鈾?矯孀?醬怪泵媯?⒁庵夤亟誆晃灰疲?僮?2次三循環(huán) 。
 
正式動作-機(jī)械飛鳥
 
將握把調(diào)整成和胸線同樣高度 ， 預(yù)備姿勢時肘關(guān)節(jié)微彎 ， 肘關(guān)節(jié)鷹嘴凸朝身體的正后方 ， 吐氣向內(nèi)夾 ， 手肘慢慢伸直 ， 到底時仍保持微彎 。
 
???胤諾轎⑼渥聳疲?⒁舛?鞴?掏蠊亟誆謊蠱齲?夤亟誆凰浪??綣亟誆簧暇伲?僮?2次三循環(huán) 。
 
機(jī)械胸推
 
將握把調(diào)整成和胸線同樣高度 ， 吐氣時慢慢往前推 ， 腕關(guān)節(jié)不壓迫 ， 肘關(guān)節(jié)不死鎖并微微彎曲 ， 肩關(guān)節(jié)上舉 。
 
回來時肘關(guān)節(jié)變90度 ， 慢慢放松收回并吸氣 ， 動作過程中保持肩關(guān)節(jié)和腹部內(nèi)收 ， 并維持挺胸姿勢 ， 操作12次三循環(huán) 。
 
上胸杠鈴
 
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動作過程中保持肩胛骨內(nèi)縮、腹部收緊 ， 上推兩秒 ， 回來四秒 ， 到達(dá)頂端時約停留半秒 ， 操作12次三循環(huán) 。
 
平胸啞鈴
 
鷥蓯備蘢釉詡綣亟謖?戲劍???蚯巴疲?蠊亟誆謊蠱齲?夤亟誆凰浪??綣亟誆簧暇伲?路攀鼻氨酆偷孛媧怪?0度 ， 下放完畢位置停在胸線處 。
 
動作過程中保持肩胛骨內(nèi)縮、腹部收緊 ， 上推兩秒 ， 回來四秒 ， 到達(dá)頂端時約停留半秒 ， 操作12次三循環(huán) 。
 
下胸杠鈴
 
鷥蓯備蘢釉誒吖親钅└??戲劍???蚯巴疲?蠊亟誆謊蠱齲?夤亟誆凰浪??綣亟誆簧暇伲?路攀鼻氨酆偷孛媧怪?0度 ， 下放完畢位置停在胸線處 。
 
動作過程中保持肩胛骨內(nèi)縮、腹部收緊 ， 上推兩秒 ， 回來四秒 ， 到達(dá)頂端時約停留半秒 ， 操作12次三循環(huán) 。
 
滑輪飛鳥
 
將握把調(diào)整成和胸線同樣高度 ， 預(yù)備姿勢時肘關(guān)節(jié)微彎 ， 肘關(guān)節(jié)鷹嘴凸朝身體的正后方 ， 吐氣向內(nèi)夾 ， 雙手慢慢向身體中線靠近 ， 到底時仍保持微彎 。
 
???指吹轎⑼渥聳疲?夤亟諍圖綣亟詼云爰純桑?苊飫?耍?僮?2次三循環(huán) 。
 
緩和動作-胸大肌伸展
 
利用L形狀墻面 ， 將肘關(guān)節(jié)對齊肩關(guān)節(jié) ， 以身體重量緩緩向前壓 ， 動作過程中保持自然呼吸不憋氣 ， 放松即可 ， 感覺胸大肌被延伸拉長 ， 往前時停留30秒 ， 操作三循環(huán) 。

(責(zé)編：楊博)

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