對于隨時待命的特種兵，需要時刻都能讓肌肉得到鍛煉，同時又安全的運動 。而以下徒手鍛煉，可以將幾種動作結合在一次，讓你不用花很多時間，就能感覺到有效的訓練成果 。
 
 
最有效的肩部肌肉+手臂訓練法
 
淙歡?骺此萍虻ィ?涫島芑?ζ??庹?孜藜湫?腦碩?灰?中?0分鐘，你就會感覺到肩部和手臂的肌群得到高效的訓練 。
 
1.做一個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次 。
 
2.做二個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉8次 。
 
3.做三個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉12次 。
 
4.做四個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉16次 。
 
動作規(guī)律：連續(xù)不停歇，每增加一個俯臥撐，向上托舉增加4次，做到8次俯臥撐后，俯臥撐與托舉次數(shù)依次遞減 。

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