弓箭步
 
輔助器材：啞鈴
 
1. 雙腳打開與臀部同寬，右腳往前跨一大步，讓後腳的腳跟踮起來，將啞鈴放在臀部兩側(cè) 。
 
2. 蹲下時(shí)吐氣，同時(shí)將雙手向前平舉到肩膀前方的高度，吸氣時(shí)回到預(yù)備姿勢 。操作3組，每組12到15下 。
 
 
前舉與側(cè)平舉
 
輔助器材：啞鈴
 
1. 前舉時(shí)雙腳打開與臀部同寬，膝蓋微彎，吐氣時(shí)雙手向前平舉到肩膀前方的高度，吸氣時(shí)帶回到雙腿旁邊 。
 
2. 接續(xù)操作側(cè)平舉動(dòng)作，吐氣時(shí)雙手向外展開，注意手肘對齊肩膀不要聳肩，吸氣時(shí)回到預(yù)備姿勢 。操作3組，每組12到15下 。

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