樣做 選擇一對(duì)重量合適的啞鈴 。將以下動(dòng)作組成大循環(huán)，一個(gè)動(dòng)作做一組后接下一個(gè)動(dòng)作，組間沒有休息 。完成一個(gè)循環(huán)后休息1分鐘，然后重復(fù)下一個(gè)循環(huán)，一共完成3個(gè)循環(huán) 。
 
循環(huán)一
 
1 上斜對(duì)握啞鈴劃船
 
將斜凳靠背調(diào)至30~45度，身體俯臥于上，雙手持啞鈴自然下垂，掌心相對(duì) 。下背自然挺直，屈肘上拉啞鈴，收緊肩胛骨 。停頓數(shù)秒后，下放啞鈴 。
 
8~12次/組
 
2 上斜交替啞鈴臥推
 
將斜凳靠背調(diào)至30度，身體仰臥于上，雙手持啞鈴垂直于地板伸直，掌心朝大腿方向，雙腳分開踏于地面 。慢慢下降右邊啞鈴至胸側(cè)，然后上推，同時(shí)下降左邊啞鈴 。兩邊交替進(jìn)行 。
 
8次/組（每側(cè)）
 
3 持鈴反向箭步蹲
 
?殖盅屏遄勻徽玖ⅲ?菩南嘍?。?殺３終?保?蠔罌緋鲇醫(yī)挪⑾螄露茲ィ?鋇階笙コ?0度，右膝快要接觸地面 。收回右腿向上站立，回到起始姿勢(shì)，然后換左腳后跨下蹲 。兩邊交替進(jìn)行 。
 
12次/組（每側(cè)）
 
循環(huán)二
 
1 登臺(tái)階單臂啞鈴?fù)婆e
 
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8次/組（右邊完成一組后，換左邊做一組）
 
2 單臂啞鈴前擺
 
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10次/組（右邊完成一組后，換左邊做一組）
 
額外加練
 
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8~12次/組（右邊完成一組后，換左邊做一組）

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