1、事前熱身操
雙手伸展，握住體操球 。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側(cè)，而腳步動(dòng)作則是由原先的并攏跳成與肩同寬 。這樣的步驟持續(xù)來(lái)回堅(jiān)持三分鐘左右 。
2、單臂支撐動(dòng)作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體 。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離 。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖 。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個(gè)來(lái)回 。
3、腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用 。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作 。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開(kāi)始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用 。
4、空手道姿勢(shì)
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開(kāi)為兩個(gè)肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲 。而雙手彎曲固定在胸前部位 。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可 。
5、屈膝運(yùn)動(dòng)
鍛煉部位：肩部、胸部、三頭肌
雙膝跪地，與地面成90度直角 。一只手手拿啞鈴放在地上，然后膝部與手肘同時(shí)開(kāi)始彎曲，利用膝部力量支撐身體，同時(shí)也考驗(yàn)了手臂肌肉的承受力度 。
6、接觸腳跟下蹲動(dòng)作
鍛煉部位：腿部肌肉
兩腳分開(kāi)，與肩同寬 。然后慢慢下蹲，兩手各握一個(gè)啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟 。
(責(zé)任編輯：謝松松)

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