導讀：優(yōu)美健康的身體是每一個男人的追求 ， 尤其是如何鍛煉自己的胸肌(胸肌包括： 上胸肌 ，  胸肌內(nèi)側(cè) ，  胸肌外側(cè))首先 ， 你得明確你的鍛煉目的 。是想把胸肌練厚實 ， 還是只是塑造一點胸形 ， 或是具體發(fā)達胸肌的某一部分 ， 還是讓整個胸肌都發(fā)達起來 。
優(yōu)美健康的身體是每一個男人的追求 ， 尤其是如何鍛煉自己的胸肌(胸肌包括： 上胸肌 ，  胸肌內(nèi)側(cè) ，  胸肌外側(cè))首先 ， 你得明確你的鍛煉目的 。是想把胸肌練厚實 ， 還是只是塑造一點胸形 ， 或是具體發(fā)達胸肌的某一部分 ， 還是讓整個胸肌都發(fā)達起來 。
當明確目的以后 ， 就要考慮用什么動作來練什么部位 。比如 ， 用通常的俯臥撐 ， 主練胸肌外側(cè) ， 對發(fā)達胸肌外則很有效 。它是練胸肌采用的最一般的實效方法 。如果 ， 只是想做一般的胸肌鍛煉 ， 不用像專門的健美運動員一樣 ， 那么 ， 該運動是最好的 ， 最方便的 ， 它不受場地 ， 工具的限制 ， 幾乎隨時隨地都可做 。但如果 ， 要求更高的話 ， 就得用一些器械來練習 ， 比如：臥推 ， 需要杠鈴 ， 臥推凳等 。
但它的可調(diào)性很大 ， 握距不同 ， 練的胸肌部位就不同 。握距窄一點 ， 練的部位越靠近內(nèi)側(cè) ， 可以對胸肌中縫進行塑造 。握距寬一點 ， 就可練 ， 胸肌外側(cè) 。還有 ， 雙杠臂曲伸 ， 對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作 。還有 ， 仰臥飛鳥這個難度較大的動作 ， 對整個胸肌發(fā)達很好 。
以及 ， 在專用器械上練習蝴蝶機 ， 都有效 。但是 ， 建議最好采用基本動作來練習 ， 就是 ， 臥推 ， 俯臥撐 ， 以及斜板臥推(練胸肌上部) 。還有 ， 引體向上 ， 雖然主練背肌 ， 但對胸肌仍然有效 ， (尤其是上胸肌) 。上述的只是對動作的選擇 。其實鍛煉更重要的原則是：“量力而行 ， 循序漸進” 。如稍有不慎 ， 就會受傷 ， 適得其反 。還有適當?shù)?u>營養(yǎng) ， 與恢復都是重要的因素 ， 不能馬虎 。雙杠臂屈伸
胸肌肱 ，  三頭肌 ，  三角肌(前束)為主 ，  兼練背闊肌、斜方肌一般過程為：雙手分別握杠 ， 兩臂支撐在雙杠上 ， 頭正挺胸頂肩 ， 軀干、上肢與雙杠垂直 ， 屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節(jié)部位 。肘關節(jié)慢慢彎屈 ， 同時肩關節(jié)伸屈 ， 使身體逐漸下降至最低位置 。稍停片刻 ， 兩臂用力撐起至還原 。動作要求：1.下放的速度要慢 ， 并盡量降低 。2.身體不可隨意晃動 ， 要保持平衡 。
3.不要在身體的前后擺動中完成動作 雙杠臂屈伸是運動 ， 不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果 。1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大 ， 寬握對胸肌刺激大 。2.上體傾角(側(cè)面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰 ， 身體呈反弓形 ， 使手臂在體后完成動作;著重練胸肌則宜前傾 。
3.上臂與軀干的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊 ， 下放時也不要外張 ， 保持兩臂平行;著重練胸肌 ， 下放時則可外張 。上胸肌鍛煉：上斜杠鈴臥推我對平板臥推從來都沒有興趣 ， 因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束 。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉 。把斜板的角度設置在30度 ， 才能更好地刺激胸肌 。大于30度 ， 就會使重量過多地作用在三角肌前束上 。

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