全力以付做3組 ， 每組6～8次 ， 每組都要練到力竭 。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度 ， 以緩慢而穩(wěn)定為佳 。但不要停留 ， 也就是說 ， 當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí) ， 就立即將杠鈴下放 ， 保持動(dòng)作的流暢 。胸肌內(nèi)側(cè)：坐姿器械夾胸這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作 ， 能夠有效地增長肌肉塊 ， 并且與杠鈴臥推有很多相似之處 。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)(在動(dòng)作的最后 ， 雙手靠近) ， 可以使胸肌得到更好地收縮(重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)) 。
器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定 ， 不需要控制杠鈴的平衡 。在推出重量時(shí) ， 能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛 。全程動(dòng)作6～8次 ， 我建議做1-3組 。胸肌外側(cè)：啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥 ， 是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí) 。
外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來說非常重要 。為了取得最佳的鍛煉效果 ， 要把啞鈴盡量放低 ， 使肌肉得到充分拉伸 。在最高點(diǎn)時(shí) ， 不要使啞鈴在一起 ， 因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí) ， 不能給胸肌提供有效的阻力 。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見 ， 建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí) 。做3組 ， 每組使用最大重量做6～8次 。
(責(zé)任編輯：謝松松)

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