你一定在電視上看過這種運動——帥哥靚女在動感音樂的伴奏下 ， 在一塊踏板上下舞動 。沒錯 ， 這就是流行在各個健身房的踏板有氧操 。
如果你也已經(jīng)加入了踏板操的隊伍 ， 以下就是特別為你指定的“安全守則”：
基本準則
腳上踏板要平 ， 并且要踏在板的中心 ， 以防踏板不穩(wěn)定
不要將腳跟抬離踏板 ， 以避免跟腱扭傷
下板時腳尖先著地 ， 隨后是腳跟落地可以增加緩沖
除了跳躍上板以外 ， 下板時與板的距離為12英寸
跳躍上板時 ， 腳后跟要抬離地面 ， 重心在腳前掌
只可以跳躍上板 ， 不可以跳躍下板
做傾斜動作時 ， 腰部不要傾斜 ， 腳踝部傾斜
保持收腹的形態(tài) ， 使肌肉處于正常的活躍狀態(tài)
保持呼吸 ， 不要屏氣 膝部要保持彈性 ， 不能僵硬挺直 ， 以此來提供緩沖 ， 防止背部扭傷
當學習協(xié)調(diào)性時 ， 將手放于腰部 ， 直到腿部動作熟練為止
課程練習
熱身運動
兩腳開立 ， 深呼吸 ， 給血液提供充足的氧份
原地踏步 ， 左右移動 ， 向后交叉步 ， 包括兩腳開立 ， 腳趾上下輕拍地面
左右跨步時 ， 要以身體的中線為準 伸展小腿 ， 盡力性拉伸腿部肌肉
脛部動力性折曲
一般技巧
上板時用前腳掌踩板
下板時 ， 由腳前掌過渡到后跟著地--身體保持向前輕度傾斜
在做跳躍上板時 ， 腳后跟抬離地面
安全事項
將踏板和冷卻肌肉的音樂節(jié)拍控制在每分鐘118-122拍之間
把熱身音樂的節(jié)奏控制在120-134拍之間
避免向前下板的動作
將力量運動限制在間隔1分鐘進行
將重復的動作限制在每次5個以內(nèi)
在板上不要負重練習 ， 當一只腳在地上時 ， 可以進行負重練習
避免在負重膝部時的旋轉(zhuǎn)運動
變化動作時不要同時變化一個以上的動作(比如先變腿部動作再變手部動作)
遵循低沖擊到高沖擊的原則
注：在以下情況時可停止踏板操練習
1、腿部疲勞 ， 動作不協(xié)調(diào)
2、出現(xiàn)任何明顯的痛處
3、發(fā)生眩暈
4、心率過快
(責任編輯：河南健康網(wǎng))

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