雖然投棒球或其它上肢運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員不需要過(guò)分的力量，但是，進(jìn)行一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)如果超過(guò)恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間而不致受傷，仍需進(jìn)行鍛煉和持續(xù) 。開始練習(xí)時(shí)，把一磅或兩磅重的器械慢慢上舉，每組做十次 。只要你能輕松的做完三組才可以增加重量 。當(dāng)你感到太重時(shí)，可減到兩組，一直到輕松完成，每周練習(xí)三至五次 。
肩軸后部的練習(xí)：
1.把主導(dǎo)胳膊提升與肩同高 。
2.用另一胳膊拉住主導(dǎo)胳膊，橫過(guò)體前，直到你感到你肩后部肌肉繃緊為止 。
你背部的肌肉是最容易受傷的，并且很難伸展，特別是棒球運(yùn)動(dòng)員 。
長(zhǎng)菱形肌練習(xí)：
1.站立或坐著雙手交叉抱胸，盡力用你相反的手去摸你的肩胛骨 。
2.下巴向下，近量降到胸前 。
3.吸足氣，堅(jiān)持從一數(shù)到十，你要感到你的肩胛骨邊緣在伸展
手腕曲肌伸肌伸展練習(xí)
1.站立或坐著，把胳膊上舉八十度，肘部保持伸直，手心向上 。
2.用你的異側(cè)手使另一只手彎曲朝下，直到手指指向地面 。你會(huì)感到你的手腕筋帶和前肩內(nèi)被側(cè)肌肉群拉身 。
3.手臂上舉八十度肘部保持伸直，手心向下 。
4.用你的異側(cè)手彎曲另一只手，直到掌心指向地面 。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸 。
肩部彎曲練習(xí)：
此練習(xí)增強(qiáng)肱二頭肌和肩前部肌肉
1.站立或坐著，胳膊放體側(cè)，掌心向大腿 。
2.肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指來(lái)引導(dǎo) 。
3.胳膊慢慢上舉，直到高于頭部 。后副原再做 。
肩部外展練習(xí)：
增強(qiáng)肩部最強(qiáng)的三角肌，為了減少在運(yùn)動(dòng)中肩部受傷的危險(xiǎn)，一定要作此向運(yùn)動(dòng) 。
1.站立胳膊放體側(cè)使胳膊慢慢提高到肩的高度 。
2.慢慢復(fù)原在做 。
肩袖回旋肌上舉練習(xí)：
1.兩肩放體側(cè)，握器械站立，兩側(cè)伸直，兩肩向內(nèi)，使拇指向下 。
2.兩肩放于體前，兩肩抬高八十度，兩肘保持伸直，拇指朝下 。
3.兩臂慢慢放下復(fù)員在做 。
聳肩練習(xí)
1.兩肩放體側(cè)站立，雙腳分開同肩寬 。
2.向上聳肩近耳，兩肘在練習(xí)中保持放松 。
3.緩慢腹原，緊接再做，以免對(duì)肩部有不必要的牽引 。

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