河南健康網(wǎng)：人小時候的柔韌性是非常好的，練舞蹈的小朋友很容易就能學(xué)會下腰和劈叉，隨著年齡的增長，我們的柔韌性似乎越來越差了 。怎樣保持身體的柔韌性？常常做拉伸練習(xí)就可以 。
 
拉伸運動訓(xùn)練方法
 
站姿側(cè)彎
 
站直，兩腿分開，比肩稍寬，雙臂下垂，將右手舉過頭，然后緩緩的向左邊彎曲，左手沿著大腿下垂，身體盡量彎曲，保持30秒，然后回到起始姿勢，換另一邊 。這個動作可以拉伸腹外斜肌和軀體側(cè)面的其他肌肉 。
 
站姿前彎
 
站直，雙腿并攏，身體前屈，用雙手握住腿的背面，越靠下越好——從膝蓋、小腿直到腳踝，用手臂輕輕地拉，讓頭部盡量靠近大腿，以最大限度拉伸腘繩肌和下脊，保持30—60秒，然后放松 。
 
腘繩肌拉伸
 
將一只腳放在支撐物上，另一條腿站直，身體向抬起的腿彎曲，手盡量向腳部握——從膝蓋、小腿到腳踝和足部輕輕用力拉，讓腘繩肌達到最大拉伸狀態(tài)，保持30秒，然后換另一只腳重復(fù)上述動作 。
 
分腿坐姿前屈
 
坐在地板上，雙腿伸直，大角度張開，身體前屈，用雙手去碰身體前方盡量遠處 。保持幾秒鐘，然后將雙手放在一條腿上，往前“走”，越遠越好——從膝蓋到小腿再到腳踝和足部 。手臂在腿上輕輕拉，讓腘繩肌和下脊得到最大程度的拉伸 。然后換另一條腿 。
 
大腿內(nèi)側(cè)拉伸
 
坐在地板上，將雙腿想自己拉近，讓鞋底互相接觸，握住腳，把腳盡量往腹股溝方向拉，放松雙腿，讓膝蓋朝地面方向下垂，拉伸大腿內(nèi)側(cè)，用雙肘緊壓膝蓋，以達到完全拉伸，保持30—60秒，放松 。
 
股四頭肌拉伸
 
跪坐在地板上，分開雙腳，這樣可以坐在兩腳中間，將雙手后塍，盡量往后傾斜身體，感覺到股四頭肌的拉伸，保持30—60秒，放松 。
 
跨欄式伸展
 
坐在地上，將一條腿向前伸展，另一條腿彎曲在旁側(cè) 。身體沿著前伸的腿前屈，手臂盡量向前握住腳部 。手臂輕輕用力，達到最大拉伸，保持30秒，換另一條腿 。做這個動作需注意，不要讓彎曲的膝蓋受壓過重 。
 
脊柱扭轉(zhuǎn)
 
坐在地上，雙腿前伸，提起右膝蓋，扭轉(zhuǎn)身體，這樣左手肘部可以放在提起的膝蓋外側(cè)，將右手放在身后的地面上，然后身體盡可能往右邊扭轉(zhuǎn)，一直達到極限程度 。保持30秒，放下右膝，提起左膝，重復(fù)同樣動作 。
 
懸垂拉伸
 
雙手握住單杠，身體懸于其下，保持30秒，使脊柱和上半身得到放松，從而拉伸開來 。
 
保持身體的柔韌性不僅有利于身體健康，而且對個人氣質(zhì)有提升作用，大家在日常鍛煉之余不妨也做做拉伸練習(xí)，提高身體的柔韌性 。
(責(zé)任編輯：李穎)

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