先吸氣 ， 然后呼氣 ， 同時左腿向上伸直 ， 保持5-10秒 ， 自然地呼吸 。
第一式：收緊臀部肌肉 ， 美化臀部曲線 ， 伸展身前側 。
(1)仰臥 ， 雙臂置于體側 ， 調整呼吸 。
第二式：美化臀部 ， 強化腿部肌肉力量和腳踝的力量 。
(1)如第一式那樣邊吸氣 ， 邊將身體抬起來 ， 雙手托腰 ， 大臂支撐于地 。
(2)呼起 ， 將腳跟抬起 ， 膝蓋并攏 ， 大腿內側肌肉夾緊 。
(3)先吸氣 ， 然后呼氣 ， 同時左腿向上伸直 ， 保持5-10秒 ， 自然地呼吸 。
(4)吸氣 ， 左腿落下 ， 支撐 ， 呼氣 ， 將右腿向上伸直 ， 保持數秒 ， 自然地呼吸 。
(5)左右腿做3次 ， 然后放松還原 。
(6)吸氣 ， 曲雙膝 ， 腳跟盡量接近臀部 。
第三式：減少肩部、髖部、側腰的贅肉 ， 拉伸腿后側韌帶 。
(1)側臥、右側大臂著地 ， 右手托臉側面 ， 調整呼吸 。
(2)吸氣 ， 曲起左腿 ， 左手抓住做腳 。
(3)呼氣 ， 左手向上拉起左腿 ， 左膝繃直 ， 保持數秒 ， 自然地呼吸 。
(4)還原落下 ， 重復3次后 ， 換另一側再做 。
(5)呼氣 ， 雙手抱腳踝 ， 緩緩地把身體抬離地面 ， 收緊臀部肌肉 ， 保持30秒 ， 自然地呼吸 。
(6)慢慢呼氣 ， 身體落下還原到仰臥姿勢 ， 再重復做一遍 。
替代做法：如果手夠不到腳踝 ， 可以讓雙手平放在地上 。
第四式：提高臀位線 ， 收緊臀肌 ， 加強腰、背部肌肉 。
(1)仰臥、下巴著地 ， 雙手握拳置于體側 。
(2)將掌心朝上 ， 放于大腿根處 。
(3)吸氣 ， 收緊臀肌 ， 用力向上抬高雙腿 ， 腦門貼地 ， 雙臂用力壓地 。保持10-20秒 ， 自然地呼吸 。
(4)呼氣 ， 腿落下還原 ， 下巴著地 ， 深呼吸一次 。反復做3次 。
第五式：提高臀位線 ， 收緊腰、腹、臀部肌肉 ， 強化腿部力量和平衡能力 。
(1)站正 ， 調整呼吸 。
(2)吸氣 ， 曲左腿向后抬 ， 左手抓住左腳 ， 右臂向上伸直 。
(3)呼氣 ， 左手拉起左腿向上伸展 ， 右臂前伸維持平衡 。保持20秒鐘 ， 自然地呼吸 。
(4)呼氣 ， 還原到(2)的姿勢 ， 再回到站姿 ， 換腿再做 。左右各做3次 。

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