跳繩對(duì)身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用 。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量 。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí) 。跳繩是最有效、最經(jīng)濟(jì)的燃脂方法，同時(shí)也是最好的 。熱身1 先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來(lái)，比如模仿跳繩的跳躍動(dòng)作 。(1分鐘2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過(guò)程中它們始終處于高度緊張狀態(tài) 。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開(kāi)立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說(shuō)的弓箭步 。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉 。每條腿做30秒 。(2分鐘3 肩部運(yùn)動(dòng)：將跳繩對(duì)折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩 。雙手用力保持繩子緊繃，同時(shí)模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼?。(1分鐘4 四肢運(yùn)動(dòng)：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒 。同樣動(dòng)作用左腿左手重復(fù)一遍 。5 拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過(guò)脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒 。右腿重復(fù)以上動(dòng)作 。6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒 。7 向外展體：將跳繩對(duì)折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過(guò)頭頂 。腰向身體一側(cè)彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作 。8 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：身體直立，盡量水平展開(kāi)雙臂 。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒 。9 全身運(yùn)動(dòng)：雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動(dòng)作 。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作 。動(dòng)作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍 。10 完整的跳繩：以一個(gè)個(gè)完整的跳繩動(dòng)作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過(guò)渡 。每一跳之間不必銜接得過(guò)緊 。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來(lái)的練習(xí) 。(2分鐘練習(xí)1.同步雙腳跳“彈簧跳”：想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立 。甩動(dòng)一次跳躍一次 。雙跳：甩動(dòng)一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳&rdq

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 推鉛球的技巧
• 臉胖的人適合什么樣的發(fā)型
• 這些飲料讓你減肥失敗
• 藏藍(lán)色適合皮膚黑的人穿嗎 和深藍(lán)色有什么區(qū)別
• 手術(shù)減肥，時(shí)間的選擇很重要
• 減肥中最易做的傻事
• 咖啡香味能減肥
• 教你塑造纖細(xì)的四肢
• 7條你想不到的肥胖理由
• 最前衛(wèi)的減肥法