摘要：此年齡段的人身體功能已超越了頂峰 。這時(shí)如忽視身體鍛煉 ， 對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降 。但不必恐懼 ， 因?yàn)槟阋廊荒贻p 。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲 ， 這是關(guān)節(jié)病的先兆 。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性 ， 應(yīng)多做伸展運(yùn)動 ， 還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉 。
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冬季來臨 ， 專家為各年齡段的男性朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案 ， 每個(gè)人都可以按照這個(gè)方案進(jìn)行鍛煉 ， 每周三次 ， 每次４５—６０分鐘 ， 堅(jiān)持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱 。
一、３０歲左右 。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰 。這時(shí)如忽視身體鍛煉 ， 對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降 。但不必恐懼 ， 因?yàn)槟阋廊荒贻p 。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲 ， 這是關(guān)節(jié)病的先兆 。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性 ， 應(yīng)多做伸展運(yùn)動 ， 還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉 。
每星期三次 ， 隔日進(jìn)行 ， 每次進(jìn)行５—３０分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳） ， 強(qiáng)度不像２０歲時(shí)那樣大 。２０分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉 ， 與２０歲時(shí)相比 ， 試舉的重量要輕一些 ， 但做的次數(shù)可多一些 。５—１０分鐘的伸展運(yùn)動 ， 重點(diǎn)是背部和腿部肌肉 。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動 。方法是：仰臥 ， 盡量將兩膝提拉到胸部 ， 堅(jiān)持３０秒鐘；仰臥 ， 兩腿分別上舉 ， 盡量舉高 ， 保持３０秒鐘 。
二、４０歲以后怎么辦？與２０歲相比 ， ４０歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降２５％ ， 體力逐漸下降 ， 肌肉逐年萎縮 ， 身體開始發(fā)福 。因此 ， 超過４０歲的人選擇運(yùn)動項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型 ， 而且能預(yù)防常見的老年性疾病 ， 如高血壓、心血管病等 。
每星期一、五進(jìn)行兩次 ， 內(nèi)容包括：２５—３０分鐘的心血管鍛煉 ， 中等強(qiáng)度 ， 如慢跑、游泳、騎自行車等 。５０歲以上的人脈搏每分鐘不超過１３０—１４０次 。１０—１５分鐘的器械練習(xí) ， 器械重量要比３０歲時(shí)輕一些 ， 重量太大會損害健康 ， 但次數(shù)不妨多些 。為防止意外 ， 最好不使用啞鈴 ， 用健身器 。５—１０分鐘的伸展運(yùn)動 ， 尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉 。周三加一次４５分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉 ， 不借助器械 ， 可用俯臥撐、半下蹲等 ， 重復(fù)多組 ， 每組約２０次 ， 數(shù)量依自己的承受力而定 。
推薦運(yùn)動項(xiàng)目：網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步 。
健身未必就一定要去健身房 ， 其實(shí)只要你有了健身意識 ， 在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身 ， 比如澆花 ， 舉書 ， 收腹 ， 爬樓梯 ， 拖地等 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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