眾所周知 ， 有氧運(yùn)動(dòng)是很健康的一種運(yùn)動(dòng)方式 ， 可是我們很多人并不知道應(yīng)該怎樣把握有氧運(yùn)動(dòng)的尺度 。
何為有氧運(yùn)動(dòng)
人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的 ， 如果能量來(lái)自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝(氧化反應(yīng)) ， 就是有氧運(yùn)動(dòng);但若能量來(lái)自無(wú)氧酵解 ， 就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 。有氧代謝時(shí) ， 充分氧化1克分子葡萄糖 ， 能產(chǎn)生38個(gè)ATP(能量單位)的能量;而在無(wú)氧酵解時(shí) ， 1克分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個(gè)ATP 。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳 ， 可以通過(guò)呼吸很容易被排出體外 ， 對(duì)人體無(wú)害 。然而在酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物 ， 不能通過(guò)呼吸排除 。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中 ， 就成了“疲勞毒素” ， 會(huì)讓人感到疲乏無(wú)力、肌肉酸痛 ， 還會(huì)出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常 ， 嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān) 。所以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后 ， 人總會(huì)疲憊不堪 ， 肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失 。
輕輕松松的運(yùn)動(dòng)算不算有氧運(yùn)動(dòng)
輕微的運(yùn)動(dòng)不是有氧運(yùn)動(dòng) ， 也達(dá)不到鍛煉的目的 。只有達(dá)到一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng) ， 才能鍛煉心肺循環(huán)功能 ， 提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力 ， 才是最有價(jià)值的運(yùn)動(dòng) 。也就是說(shuō) ， 有氧運(yùn)動(dòng)在達(dá)到或接近它的上限時(shí) ， 才具有意義 。而這個(gè)上限的限度 ， 對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是不同的 。
怎樣掌握有氧運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)和尺度
運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過(guò)程即準(zhǔn)備活動(dòng) ， 活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶 ， 抻拉四肢、腰背肌肉 。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始 ， 逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài) 。
接近而不超過(guò)“靶心率”一般來(lái)說(shuō) ， 靶心率為170-年齡的數(shù)值 。如果你60歲 ， 靶心率就是170-60=110(次/分) 。你在運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 可隨時(shí)數(shù)一下脈搏 ， 心率控制在110次/分以下 ， 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的 ， 當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者 ， 體弱多病者不在此列 。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70～80次/分 ， 離靶心率相差甚遠(yuǎn) ， 就說(shuō)明還沒(méi)有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn) 。
自我感覺(jué)自我感覺(jué)是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo) ， 包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗 ， 這表明運(yùn)動(dòng)適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪 ， 表明運(yùn)動(dòng)超限 。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度 ， 心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn) ， 那就說(shuō)明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的 ， 還需要再加點(diǎn)量 。
持續(xù)時(shí)間一般健康者每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘 ， 可長(zhǎng)至1～2小時(shí) ， 主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定 。每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動(dòng) ， 次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的 。
后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)過(guò)后的不適感覺(jué) ， 也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度 。一般人在運(yùn)動(dòng)之后 ， 可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺(jué) ， 休息后很快會(huì)消失 ， 這是正?，F(xiàn)象 。如果癥狀明顯 ， 感覺(jué)疲憊不堪、肌肉疼痛 ， 而且一兩天不能消失 ， 這說(shuō)明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過(guò)多 。這是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的后果 ， 你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了 。
循序漸進(jìn)這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則 。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過(guò)渡;持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng);運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多 。以上這些都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增 ， 不要急于求成 。年老體弱者或有慢性疾患的人 ， 更要掌握運(yùn)動(dòng)的尺度 。最好在運(yùn)動(dòng)前去看醫(yī)生 ， 全面查體 ， 由醫(yī)生根據(jù)個(gè)人情況 ， 開(kāi)出具體的有氧運(yùn)動(dòng)處方 ， 再依方進(jìn)行鍛煉 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng) 有效阻擊衰老
• 年齡在改變 訓(xùn)練強(qiáng)度也要變
• 少運(yùn)動(dòng)者首選有氧運(yùn)動(dòng)
• 健身也要有順序
• 最適合去脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)
• 一星期要做幾次有氧運(yùn)動(dòng)
• 游泳減肥也要找對(duì)方法
• 有氧運(yùn)動(dòng)減肥武林秘籍
• 慢跑減肥也要熱身和拉伸
• 減肥食物也要做得美味可口