腿型不夠漂亮的話(huà) ， 就算是夏天已經(jīng)過(guò)去不用秀美腿 ， 可是秋天總是要穿褲子的吧 ， 而且天氣也是越來(lái)的越冷 ， 所以穿的衣服也是越來(lái)越多 ， 所以瘦腿是更加的重要哦!
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1、側(cè)身展式
另一個(gè)跑步者基本伸展動(dòng)作 ， 這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松 ， 并且集中鍛煉背部和腿部 。
從上一個(gè)動(dòng)作側(cè)開(kāi)蜥蜴式開(kāi)始 ， 將彎曲的膝蓋伸直 ， 雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立 。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手 。如果你的韌帶夠柔韌 ， 也可以將身體直接貼緊右腿 ， 雙手放在地面上 。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行 。
保持這個(gè)動(dòng)作 ， 放松身體 ， 深呼吸5下 。
2、單腿前屈伸展式
這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰(zhàn)性 ， 特別是對(duì)小腿肌肉結(jié)實(shí)的人來(lái)說(shuō) ， 因?yàn)樗麄冇芯o實(shí)的腿部、臀部和韌帶 ， 所以這個(gè)動(dòng)作尤其適合他們 。
從側(cè)身展式開(kāi)始 ， 將雙手放于右腳兩側(cè) 。彎曲前面這只腿的膝蓋 ， 慢慢的把左腳向上伸 ， 直到形成單腿前屈伸展式 。保持這個(gè)動(dòng)作 ， 或者將左腿的膝蓋彎曲來(lái)加強(qiáng)伸展左腿的大腿 。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳 ， 盡量用左腳跟靠近臀部 ， 保持膝蓋極力向上 。
保持這個(gè)動(dòng)作 ， 深呼吸5下 。
3、 單腿坐前折疊
這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿筋 ， 打開(kāi)肩胸 。
放開(kāi)握住的左腿 ， 兩手撐地 ， 慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋 ， 放低臀部 ， 然后把左腿向前伸 ， 直到成為一個(gè)坐下的姿勢(shì) 。身體前傾 ， 右手繞過(guò)右側(cè)脛骨雙手后背 。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前 。
盡量的用身體去壓近大腿 ， 深呼吸5下 。
4、單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)
這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性 ， 同時(shí)打開(kāi)夾緊的雙肩 。
可以從上一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作 ， 抬起身體然后向右側(cè)扭曲 。將右手支撐于身前 ， 左手繞過(guò)右腿膝蓋外側(cè) 。如果這樣的扭曲程度合適 ， 就保持這樣的動(dòng)作 。如果覺(jué)得身體還可以更加伸展 ， 就用右手扣住左手手腕 ， 并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè) 。
保持這個(gè)動(dòng)作 ， 深呼吸5下 。
5、雙手支撐腳交叉式
由于跑步者主要鍛煉的是下半身 ， 那么這個(gè)對(duì)于上半身力量 ， 特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動(dòng)作就很重要了 ， 來(lái)嘗試一下吧 。
將雙手放松 ， 同時(shí)撐在右腿的右側(cè) 。彎曲左側(cè)膝蓋 ， 兩腿并攏 ， 抬起臀部 。這樣你的身體還是扭曲著的 。雙手臂彎曲 ， 將右胯放于右手肘上 ， 右膝蓋外側(cè)放于左手肘上 。將重心移至雙手 ， 雙腳離開(kāi)地面 ， 左腳向后伸直 。
保持這個(gè)動(dòng)作 ， 深呼吸5下 ， 然后放松 。
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