情侶普拉提 ， 不僅可以讓你和愛人有更多的接觸 ， 而且 ， 在練習(xí)同時(shí)減肥瘦身 ， 一舉兩得 。一下的這組動(dòng)作能幫你拉伸背部、腰側(cè)、及大腿肌肉 ， 有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)拉傷 。每次運(yùn)動(dòng)前最好都從此項(xiàng)開始!
文章插圖
1、核心控制
●雙人背靠背直立 ， 吸氣 ， 同時(shí)抬雙臂與肩平 ， 提左膝 。
●呼氣 ， 屈膝下蹲 ， 左腿膝蓋伸展 ， 保持平衡 ， 收緊身體 。
●吸氣 ， 回動(dòng)作1
●呼氣 ， 把左腳踝放置右膝上方 ， 下蹲 ， 臀部后拉 ， 左膝向外側(cè)伸展 。
換側(cè)重復(fù)
要點(diǎn)：呼吸順暢 ， 動(dòng)作緩慢連慣 。雙方背靠背幫助身體控制平衡 。
(以女生為例 ， 男生反向)
普拉提練習(xí)的核心部位：由腰部和腹部肌肉組成 ， 包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌 。普拉提運(yùn)動(dòng)不但改善身體線條 ， 還對(duì)矯正頸部和脊柱起到好的效果 。
更多精彩： 普拉提的練習(xí)重點(diǎn) 普拉提的基本功訓(xùn)練 普拉提的16字真言
2、深蹲側(cè)展
●雙人面對(duì)面 ， 單手握住對(duì)方的一側(cè)手臂 ， 吸氣 ， 同時(shí)舉單臂貼耳根向上 ， 屈膝下蹲 ， 小腿伸展 。
●呼氣 ， 同時(shí)雙手放下 ， 進(jìn)一步深蹲 ， 臀部后拉 ， 指尖觸地 ， 保持平衡 。
●雙方以反向把左右手指放到雙膝外側(cè) ， 吸氣 ， 同時(shí)側(cè)伸展手臂向上 。上身扭轉(zhuǎn) 。呼氣放下手臂 ， 換另一側(cè)手臂 。
要點(diǎn)：左右手臂交換伸展的時(shí)候 ， 保持吸上呼下的節(jié)奏 。
更多精彩： 普拉提腹部動(dòng)作練習(xí)組 普拉提伸展背部筋骨練習(xí) 普拉提腿部動(dòng)作練習(xí)組
3、桿側(cè)展 ， 后彎側(cè)展
●雙人背靠背站立 ， 雙腳分開寬于肩 ， 雙人手臂繞過長(zhǎng)桿 ， 抓牢 。
●吸氣 ， 拉長(zhǎng)脊柱 ， 收縮下腹部 ， 呼氣盡量向一側(cè)傾斜 ， 頭轉(zhuǎn)向看另一側(cè)手指 。
要點(diǎn)：雙方的力量交匯于中間 ， 體會(huì)身體側(cè)面拉長(zhǎng)的感覺 。吸氣回中間位置 ， 呼氣側(cè)傾 。左右交替10～20次 。
后彎：
●側(cè)展動(dòng)作完成后 ， 回中間位置 。
●男：向前彎曲身體
●女：借勢(shì)向后彎曲身體 。
要點(diǎn)：吸氣時(shí)起 ， 呼氣時(shí)放下 。
動(dòng)作過程流暢緩慢 ， 配合呼吸 。
提醒：配合長(zhǎng)桿進(jìn)行的側(cè)伸展以及后彎練習(xí) ， 重點(diǎn)伸展腰背、脊柱和腹斜肌 。肩、背疾患者忌練!
更多精彩： 今天我去練了普拉提 參加小班普拉提的感受 老爺們也體驗(yàn)一次普拉提
4、全面伸展
●四腳跪姿 ， 重心均勻分配于四肢 。
●吸氣提臀 ， 向后伸展脊柱 ， 直到雙膝完全伸展 。呼氣 ， 回四腳跪姿 。
要點(diǎn)：伸展過程中 ， 頸部要放松 ， 提起雙耳夾在兩臂之間 ， 重復(fù)4～8次 。
5、雙人搖籃
●女：俯臥 。雙腿分開 ， 膝蓋伸直 。伸雙臂后展 。
●男：跪姿 。膝蓋跪在女生大腿后側(cè)靠近臀部的位置 。握住女生雙手或前臂 。
●男：緩慢后拉女生的雙臂 。
●女：隨著男生的拉力向上提背 。
要點(diǎn)：吸氣上提 ， 呼氣緩慢向下放 。重復(fù)4～6次 。對(duì)子宮、卵巢有按摩作用 ， 雕塑頸部和胸部線條 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：- 尋找普拉提中最簡(jiǎn)單健身秘密
- 普拉提：讓你胸部彈性十足
- 普拉提 剛?cè)嵯酀?jì)的運(yùn)動(dòng)方式
- 普拉提腹部動(dòng)作練習(xí)
- 普拉提鍛煉腰部曲線，訓(xùn)練平衡感
- 為什么女人都愛普拉提
- 普拉提：自己和身體找“別扭”的游戲
- 普拉提基本動(dòng)作指導(dǎo)
- 適合白領(lǐng)的普拉提動(dòng)作
- 男性普拉提 健美又塑形