文章插圖
柔腰練習(xí)組一：旋腰拉鋸
動作要點：結(jié)合了“曲脊向前”和扭腰的動作 。
動作效果：特別收縮并柔軟腰腹斜肌 。舒展腿后肌肉和韌帶 ， 排除體內(nèi)濁氣 ， 增強血液循環(huán)以及柔韌性和控制力 。
動作:90度直坐在墊子上 ， 保持上體的伸展 ， 穩(wěn)固 。腰部有意識地收緊上提 。雙臂側(cè)伸展 ， 齊肩 。雙腳趾指向天花板 。
動作:吸氣 ， 保持上體向上伸展 ， 同時從腰部開始進行側(cè)扭轉(zhuǎn)(注意不要從手臂、臀、髖處扭轉(zhuǎn)) ， 保持腰部以下仍然穩(wěn)固地坐在墊子上 。
動作 :呼氣
Tips
●左右擰轉(zhuǎn)伸展為一次 ， 進行3～5次 。
●擰轉(zhuǎn)身體時要收緊髖部 ， 臀部不要提起離開墊子 。保持勾腳練習(xí) 。
●整個練習(xí)中雙臂要始終保持打開伸展 。
●力量和感覺集中在身體的中心 ， 將肋骨和腹部向脊柱的方向內(nèi)收提高身體的重心 。
動作:開始于身體側(cè)臥 ， 伸展雙腿 ， 一手托住頭部 ， 另一只手扶在身體前方的地面上協(xié)調(diào)身體的平衡 。

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