首先是合理飲食 。
晨起飲水1杯，約300毫升 。
早餐：粗糧粥100克，瘦肉餡包子100克 。
早午間：水果1個 。
午餐：米飯100克，去皮雞肉100克，菌類100克，蔬菜兩各100克 。
午晚間：水果1個 。
晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，豆制品100克，蔬菜100克 。
睡：脫脂鮮奶250毫升 。
晨起飲水1杯，約300毫升 。
早餐：鮮奶400毫升，全麥面包100克 。
早午間：水果1個 。
午餐：米飯100克，瘦牛肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克 。
午晚間：水果1個 。
晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，海帶100克，蔬菜100克 。
睡前：豆?jié){250毫升 。
晨起飲水1杯，約300毫升 。
早餐：豆?jié){400毫升，雞蛋1個，主食100克 。
早午間：水果1個 。
午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，蔬菜兩種各100克 。
午晚間：水果1個 。
晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，豆制品100克，蔬菜100克 。
睡前：脫脂鮮奶250毫升 。
1、三種食譜交替進行，對未注明具體名稱的食品可自行搭配，但量要控制住 。
2、上下午最好是兩個品種的水果 。
3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2個 。
4、每天飲8～10杯水，約兩三升 。
5、烹飪時以蒸煮宜，每天食用的油脂最好不超過50克 。
6、少放鹽、醬油等調(diào)味品，可適度加醋 。
7、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作為調(diào)劑，但晚餐的主食適度減少為好 。
另外，為了達到好的瘦身效果，還要堅持科學鍛煉 。
堅持每天1小時體育運動，活動時間以15?00～17?00最佳，也可安排在晚上，但應(yīng)與餐后和睡前間隔1小時 。
具體計劃如下：
1、30分鐘(約4公里)鍛煉心肺功能的快走、慢跑等中低強度、持續(xù)時間長的有氧運動 。
2、10～15分鐘加強肌肉力量與耐力的俯臥撐(10～15次/組、2～3組)、仰臥起坐(15～20次/組、2～3組)、俯臥兩頭起(15～20次/組、2～3組)練習 。
3、15分鐘改善柔韌性的肩、胸、腰背、下肢等大肌肉群的伸拉、抖動、按摩等放松活動 。注意伸拉時應(yīng)在每一部位有牽張感覺后保持一姿勢練習30秒鐘以上 。
4、周末最好組織全家進行遠足、登山等踏青活動，當然陪妻子逛街或大掃除也是好辦法 。
再有就是每天最好于23：00前就寢并保證七八小時的睡眠 。當然養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習慣也很重要，如運動后盡快洗澡等 。
如果你想讓體重降得更快，可適當減少晚餐的主食或延長鍛煉中有氧運動的時間 。但也不應(yīng)使其下降的速度超過每周兩公斤，因為體重下降過快不僅易反彈，還會對健康構(gòu)成威脅 。
要是你一個不小心哪天吃了，最好當天就加大運動量 。
如果你能夠認真執(zhí)行這些措施，會令你每周減掉至少0.8公斤脂肪 。從現(xiàn)在開始到“五一”還有7周，如果你愿依計行事，不僅減少五六公斤脂肪毫無問題，同時還能保你唇紅齒白、活力四射 。
最后，你不必天天稱體重 。每周固定1個時間，在清晨、空腹、著相同服裝的狀態(tài)下稱量并予以記錄 。這樣會幫你更好地達到減肥的目的 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

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