摘要：俯臥撐的動作練習起來很簡單 。但是 ， 您可以和您身邊的朋友在一起做一次簡單的測試 ， 看看有誰能做夠20次 ， 如果您可以完成 ， 別高興太早啦!這可只是及格水平 。我想一般不鍛煉的朋友能做到10個就很不容易了 。能不間斷地做30次以上 ， 則說明您的身體素質(zhì)有一定的基礎 。俯臥撐可以鍛煉到我們的胸部、手臂、背部、肩部等多塊肌肉 ， 所以在家庭訓練中這個動作是必不可少的 。
文章插圖
在家庭訓練中有很多的局限性 ， 比如訓練條件比較簡單 ， 動作選擇單一等問題會影響在家庭訓練中的效果 ， 從而練習一段時間后 ， 會影響到鍛煉的積極性 ， 這是一件很不幸的事情 。今天我就告訴大家一個小竅門 ， 在非常簡單的訓練環(huán)境里照樣可以產(chǎn)生很好的鍛煉效果 。
其實在不用輔助器械的條件下 ， 有三個動作就可以幫助我們達到一次鍛煉的效果 ， 不管是增肌還是減脂 ， 只要這三個動作就可以 。有的朋友會覺得有些夸張吧?其實不然 ， 訓練方法是多樣化的 ， 有其必然的規(guī)律性在其中 ， 只要有理可尋就可以將幾個動作放在一起組成一次訓練 。正如我今天要講的家庭訓練必不可少的三大動作 ， 堅持練習 ， 您會有意想不到的效果 。
1.俯臥撐：俯臥撐的動作練習起來很簡單 。但是 ， 您可以和您身邊的朋友在一起做一次簡單的測試 ， 看看有誰能做夠20次 ， 如果您可以完成 ， 別高興太早啦!這可只是及格水平 。我想一般不鍛煉的朋友能做到10個就很不容易了 。能不間斷地做30次以上 ， 則說明您的身體素質(zhì)有一定的基礎 。俯臥撐可以鍛煉到我們的胸部、手臂、背部、肩部等多塊肌肉 ， 所以在家庭訓練中這個動作是必不可少的 。
2.仰臥卷腹：練習腹肌有很多動作 ， 如圖所示 ， 這個卷腹動作是練習腹部在不用器械的情況下最有效的一個動作 。包括下腹在內(nèi) ， 整個腹部都會有很明顯的效果 。這個動作需要我們準備一塊墊子 ， 躺在上面 ， 雙手分別放在雙腿的兩側 ， 腹部卷起的時候雙手努力向前深 。然后緩慢下落 ， 反復進行練習 。
3.下蹲：下蹲是練習腿部非常好的一個動作 。動作要領是 ， 雙手水平于地面 ， 雙腳比肩稍寬開立 ， 下蹲時使膝蓋盡量不要超過腳尖 ， 臀部向后坐 ， 感覺臀大肌充分收緊 ， 蹲到大腿與地面平行的位置然后起身 。反復練習就可以了 。
這三個動作其實把我們?nèi)淼募∪夂完P節(jié)都鍛煉到了 。是家庭訓練中最佳的一組組合 。如果有朋友想增肌的話就可以一個動作練習六組 ， 每組練到?jīng)]有力氣了為止 ， 然后再進行下一個動作的練習 。如果您想減脂 ， 可以每組動作練習20次不等間歇再進行下一個動作的練習 ， 三個動作都練習完為一組 ， 然后間歇 ， 共進行6組練習 。
健身未必就一定要去健身房 ， 其實只要你有了健身意識 ， 在日常生活中隨時隨地都可以健身 ， 比如澆花 ， 舉書 ， 收腹 ， 爬樓梯 ， 拖地等 。
以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!
「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對您有所幫助：- 在美流行簡易家庭健身法4式
- 家庭主婦該怎么瘦身呢?
- 家庭健身的四大妙法
- 家庭如何布置才能有助于瘦身？
- 簡便易行 RD家庭健身法流行
- 臥室有必要吊頂嗎
- 舟山必去三大景點 舟山有哪些推薦的景點？
- 在家里進行啞鈴健美訓練
- 家庭健身：怎么省錢怎么來
- 為你的家庭健身運動支招