第四部分：臀部
文章插圖
動作一：我們先從簡單的開始 。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地 。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落至地面 。重復(fù)此動作3組20次 。
動作二：側(cè)臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲 。向上的腿伸直與身體成90度角 。然后重復(fù)抬起放下的動作，請你不要著急，盡量保持動作的平緩，并能同時體會肌肉受力的力度，每側(cè)2組20次 。
動作三：請如圖側(cè)臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸 。重復(fù)此動作2組30次 。
第五部分：腿部
大腿前側(cè)
動作一：直立，右腳在前，左腳在后 。左腿膝蓋微微彎曲 。然后做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡 。每側(cè)重復(fù)3組20次 。
動作二：請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開 。上體保持挺直，雙手向前水平抬起 。然后臀部向后坐 。重復(fù)此動作3組20次 。
動作三：直立，雙腿分開等肩寬 。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報于胸前） 。然后下蹲直至大腿與地面平行 。重復(fù)此動作3組20次 。
大腿后側(cè)
請你雙腿并攏直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感覺到大腿后側(cè)的肌肉在用力 。重復(fù)此動作3組20次 。
大腿內(nèi)側(cè)
動作一：請你平躺在地板上，背部緊貼地板 。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角 。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復(fù)此動作3組30次 。
動作二：如果有合適的球可以試試，應(yīng)該很有效果 。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰 。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開 。重復(fù)此動作20次 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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