摘要：如果先抬頭的話 ， 會(huì)增加下背部負(fù)擔(dān) ， 所以最后才抬頭 。這個(gè)動(dòng)作可以伸展背肌與臀部的肌肉 。
文章插圖
就算是坐在辦公桌前 ， 也可以做點(diǎn)簡(jiǎn)單的下背部體操 ， 動(dòng)作的重點(diǎn)是腰至背部要像貓一樣弓起來(lái) 。只要一覺(jué)得下背部有點(diǎn)酸 ， 或是覺(jué)得有點(diǎn)疲勞 ， 馬上就可以試試看 。伸展背肌與腹肌 ， 可以減輕下背部的疼痛或疲勞 ， 也能預(yù)防下背痛 。
腹肌的訓(xùn)練
頭垂下 ， 兩手握住椅子的兩側(cè)往上提 。這時(shí)下腹部用力 ， 將身體弓起 ， 保持這個(gè)姿勢(shì) ， 停止呼吸3～5秒 ， 再慢慢吐氣 ， 頭抬起 。這個(gè)動(dòng)作做5次 。
臀部與大腿內(nèi)側(cè)的伸展
椅子坐滿 ， 背部貼緊椅背 ， 一只腳踏在椅子上 ， 兩手抱住膝蓋 ， 吸氣 ， 呼氣時(shí)將腳往胸部靠 ， 停5秒左右 ， 腳放下 ， 這個(gè)動(dòng)作左右各做5次 。
望肚臍運(yùn)動(dòng)
椅子坐三分之一 ， 雙手叉腰 ， 背部稍微弓起 ， 下腹部用力 ， 頭垂下 ， 眼睛看著肚臍的位置 ， 一次持續(xù)約10～15秒 ， 連續(xù)做5次 ， 這可以減輕下背部的疼痛或疲勞 ， 當(dāng)然也能預(yù)防下背痛 。
腰椎歸位運(yùn)動(dòng)
兩手放在小腹 ， 下腹部用力 ， 將身體弓起 ， 停止呼吸約3～5秒 ， 再慢慢吐氣 ， 將身體挺起 。這個(gè)動(dòng)作做5次 ， 可以矯正腰椎的扭曲及骨盤(pán)的傾斜 ， 也可以強(qiáng)化腹肌 。
敬禮運(yùn)動(dòng)
坐在椅子上 ， 雙手抱胸 ， 兩腳張開(kāi)比肩膀稍寬 ， 膝蓋彎曲呈90度 ， 吸氣 ， 慢慢吐氣上半身往前傾 ， 停5秒 ， 上半身再慢慢抬起 。如果先抬頭的話 ， 會(huì)增加下背部負(fù)擔(dān) ， 所以最后才抬頭 。這個(gè)動(dòng)作可以伸展背肌與臀部的肌肉 。
健身未必就一定要去健身房 ， 其實(shí)只要你有了健身意識(shí) ， 在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身 ， 比如澆花 ， 舉書(shū) ， 收腹 ， 爬樓梯 ， 拖地等 。
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