普拉提是現(xiàn)在女性都喜歡的運(yùn)動(dòng)，雖然很簡單，但是要想練習(xí)好那不是簡單的方法 。我們現(xiàn)在交給大家一種兩個(gè)人就可以簡單練習(xí)的方法！
文章插圖
1、核心控制
●雙人背靠背直立，吸氣，同時(shí)抬雙臂與肩平，提左膝 。
●呼氣，屈膝下蹲，左腿膝蓋伸展，保持平衡，收緊身體 。
●吸氣，回動(dòng)作1
●呼氣，把左腳踝放置右膝上方，下蹲，臀部后拉，左膝向外側(cè)伸展 。
換側(cè)重復(fù)
要點(diǎn)：呼吸順暢，動(dòng)作緩慢連慣 。雙方背靠背幫助身體控制平衡 。
(以女生為例，男生反向)
普拉提練習(xí)的核心部位：由腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌 。普拉提運(yùn)動(dòng)不但改善身體線條，還對(duì)矯正頸部和脊柱起到好的效果 。
2、深蹲側(cè)展
●雙人面對(duì)面，單手握住對(duì)方的一側(cè)手臂，吸氣，同時(shí)舉單臂貼耳根向上，屈膝下蹲，小腿伸展 。
●呼氣，同時(shí)雙手放下，進(jìn)一步深蹲，臀部后拉，指尖觸地，保持平衡 。
●雙方以反向把左右手指放到雙膝外側(cè)，吸氣，同時(shí)側(cè)伸展手臂向上 。上身扭轉(zhuǎn) 。呼氣放下手臂，換另一側(cè)手臂 。
要點(diǎn)：左右手臂交換伸展的時(shí)候，保持吸上呼下的節(jié)奏 。
3、桿側(cè)展，后彎側(cè)展
●雙人背靠背站立，雙腳分開寬于肩，雙人手臂繞過長桿，抓牢 。
●吸氣，拉長脊柱，收縮下腹部，呼氣盡量向一側(cè)傾斜，頭轉(zhuǎn)向看另一側(cè)手指 。
要點(diǎn)：雙方的力量交匯于中間，體會(huì)身體側(cè)面拉長的感覺 。吸氣回中間位置，呼氣側(cè)傾 。左右交替10～20次 。
后彎：
●側(cè)展動(dòng)作完成后，回中間位置 。
●男：向前彎曲身體
●女：借勢向后彎曲身體 。
要點(diǎn)：吸氣時(shí)起，呼氣時(shí)放下 。
動(dòng)作過程流暢緩慢，配合呼吸 。
提醒：配合長桿進(jìn)行的側(cè)伸展以及后彎練習(xí)，重點(diǎn)伸展腰背、脊柱和腹斜肌 。肩、背疾患者忌練！
4、全面伸展
●四腳跪姿，重心均勻分配于四肢 。
●吸氣提臀，向后伸展脊柱，直到雙膝完全伸展 。呼氣，回四腳跪姿 。
要點(diǎn)：伸展過程中，頸部要放松，提起雙耳夾在兩臂之間，重復(fù)4～8次 。
5、雙人搖籃
●女：俯臥 。雙腿分開，膝蓋伸直 。伸雙臂后展 。
●男：跪姿 。膝蓋跪在女生大腿后側(cè)靠近臀部的位置 。握住女生雙手或前臂 。
●男：緩慢后拉女生的雙臂 。
●女：隨著男生的拉力向上提背 。
要點(diǎn)：吸氣上提，呼氣緩慢向下放 。重復(fù)4～6次 。對(duì)子宮、卵巢有按摩作用，雕塑頸部和胸部線條 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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