臥推后是上斜啞鈴臥推 。把上斜凳調(diào)到30-40度左右，不要超過(guò)45度 。選擇一副能做5次的啞鈴重量，再選擇兩副較輕啞鈴放在一邊 。例如，如果你能用80磅的啞鈴做5次斜上臥推，則可選兩副重量分別為70磅和60磅的啞鈴放在一邊 。仰臥在上斜凳上，用80磅的重量做5次，結(jié)束后立換70磅的啞鈴做5次，然后是60磅的啞鈴 。
力竭組曾一度被高強(qiáng)度的力量舉訓(xùn)練者所寵信，對(duì)“不易增肌者”也有效 。但一定要記?。哼^(guò)猶不及!一組這樣的“三聯(lián)組力竭”已經(jīng)足夠了，千萬(wàn)不要訓(xùn)練過(guò)度，否則訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣，甚至有害訓(xùn)練 。
休息5分鐘后開(kāi)始背部訓(xùn)練 。動(dòng)作是俯姿杠鈴劃船或T杠劃船，訓(xùn)練方法是“5×5訓(xùn)練法“ 。前2組是重量遞增的熱身組(5次)，后3組用的是最大訓(xùn)練重量(僅能做5次的重量) 。例如，在俯姿杠鈴劃船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1組熱身用的是135磅，5次，第2組185磅，5次 。接下來(lái)的3組訓(xùn)練用的重量都是225磅，5次，組間休息1-2分鐘 。如果你覺(jué)得能在3組訓(xùn)練中都能輕松完成5次，那么下次訓(xùn)練時(shí)務(wù)必增加訓(xùn)練重量 。
這是惟一一個(gè)鍛煉上背的訓(xùn)練動(dòng)作 。休息5分鐘，最后該做杠鈴聳肩了 。做5-6組，每組1次(不要多做)，每組重量遞增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住(可使用助力帶) 。注意，不管你用多么大的重量，一定要確保動(dòng)作規(guī)范——以斜方肌的收縮力(而不是手臂)把杠鈴向上提起，直至兩肩接近耳側(cè)，使斜方肌處于”頂峰收縮“位，稍停，然后再以斜方肌的張緊力控制住慢慢還原 。
訓(xùn)練計(jì)劃2
股二頭肌、股四頭肌和下背
訓(xùn)練前同樣進(jìn)行10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的溫度 。按照“5×5訓(xùn)練法”完成深蹲(做法同訓(xùn)練計(jì)劃1的背部訓(xùn)練) 。深蹲是一個(gè)較難的訓(xùn)練動(dòng)作，如果你最后1組不能完成5次，沒(méi)有關(guān)系，不要灰心，繼續(xù)努力，直到能在3個(gè)訓(xùn)練組中都完成5次，然后就是增加杠鈴重量 。
深蹲下蹲時(shí)要大膽往下，直到臀部低于膝蓋的水平線，這樣才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的訓(xùn)練效果 。
休息至少5分鐘，然后開(kāi)始半程深蹲 。這個(gè)動(dòng)作需在力量架上完成 。深蹲時(shí)把插桿插在高于粘著點(diǎn)上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里 。粘著點(diǎn)指動(dòng)作過(guò)程中力量相對(duì)最薄弱的環(huán)節(jié)(如深蹲起立時(shí))，若能過(guò)這個(gè)“點(diǎn)”，則動(dòng)作一般都能完成 。粘著點(diǎn)往往是阻礙力量提高的關(guān)鍵所在 。訓(xùn)練要求是大重量、單次數(shù)，因此訓(xùn)練前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，然后做5-6組單次數(shù)、重量遞增的訓(xùn)練 。最后1組的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%，不要太重，以免訓(xùn)練過(guò)度 。
最后一個(gè)動(dòng)作是 20次硬拉 。做幾組輕重量的熱身后，選擇一個(gè)平時(shí)只能做10次的杠鈴重量，然后盡力完成20次 。每次硬拉之間至少深呼吸2口，一旦次數(shù)超過(guò)10次，相信你會(huì)不由自主地深呼吸5-6口，不信試試 。
對(duì)你來(lái)說(shuō)，20次硬拉絕對(duì)是殘酷的(這也是訓(xùn)練只安排一組的緣故) 。但它也是最有效的一個(gè)動(dòng)作 。不要把這個(gè)動(dòng)作排除在訓(xùn)練計(jì)劃之外，它是你獲得成功不可缺少的一部分!
訓(xùn)練計(jì)劃3
手臂和肩
熱身運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)入手臂“摧殘”訓(xùn)練 。方法主要有：跳躍訓(xùn)練法(交替訓(xùn)練法) 和力量超級(jí)組 。交替訓(xùn)練動(dòng)作是杠鈴彎舉和窄握杠鈴?fù)婆e，兩個(gè)動(dòng)作各自按“5×5訓(xùn)練法”進(jìn)行訓(xùn)練 。
彎舉和推舉訓(xùn)練之前，先用空桿做幾個(gè)熱身組 。訓(xùn)練開(kāi)始先用能做5次的杠鈴重量做彎舉第1組，結(jié)束后休息2分鐘，接著做第1組窄握杠鈴?fù)婆e，5次 。如此交替訓(xùn)練，并逐漸增加杠鈴重量，直至最后一組的1次(具體做法遵照訓(xùn)練計(jì)劃1的背部訓(xùn)練) 。

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