交替訓(xùn)練法之所以有效，是因?yàn)楫?dāng)你在一組中訓(xùn)練某一塊收縮性肌肉(如肱二頭肌)，然后在接下來(lái)的一組中訓(xùn)練它的對(duì)抗肌(肱三頭肌)，這種情況下對(duì)抗肌能收縮得更充分 。這種收縮的感覺(jué)真是妙不可言!
手臂訓(xùn)練結(jié)束后是胸前推舉(主要是力量性動(dòng)作，一般舉重運(yùn)動(dòng)員用得比較多，但我們還是選擇了它) 。訓(xùn)練在力量架上完成，插桿插在肩關(guān)節(jié)高度 。動(dòng)作要點(diǎn)：用腿部力量驅(qū)動(dòng)杠鈴上舉，接著再靠手臂力量上舉 。杠鈴在向上運(yùn)動(dòng)時(shí)要始終保持與脊柱同一直線(xiàn) 。做4組推舉，每一組都必須達(dá)到力竭!第1組選擇的重量是你能完成8次的杠鈴重量，接下來(lái)3組選擇的重量至少要能完成5次 。如果你覺(jué)得自己的肩膀沒(méi)問(wèn)題，也可采用頸后推舉的方式 。
要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面對(duì)兩天后新的“煎熬”!
訓(xùn)練忠告：
訓(xùn)練與訓(xùn)練之間要保證充足的睡眠，但不要因?yàn)樽约簯卸瓒S意增加休息天數(shù)，要嚴(yán)格按照訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練和休息 。
如果你是一個(gè)健美初學(xué)者或是一個(gè)傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的忠實(shí)崇拜者，建議在開(kāi)始的一兩周內(nèi)盡量使用較輕的訓(xùn)練重量，讓自己的肌體有一個(gè)適應(yīng)和調(diào)整的過(guò)程 。
相反，如果你已經(jīng)在使用各種各樣的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，則建議你先休息至少兩周，給肌體一個(gè)恢復(fù)的機(jī)會(huì) 。
兩個(gè)休息日一定要把握住，爭(zhēng)取盡量多的休息時(shí)間，同時(shí)攝入高蛋白質(zhì)食物 。
把所有這些加起來(lái)，將是一份完美的，針對(duì)“不易增肌者”的訓(xùn)練計(jì)劃 。
突破“爆發(fā)力一肌肉塊一力量停滯期”的訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練計(jì)劃1：胸和上背
平臥杠鈴?fù)婆e 5(組)×5、4、3、2、1(次)
上斜啞鈴臥推 1×5×三聯(lián)組力竭
俯姿杠鈴劃船或T杠劃船5×5
聳肩 5—6×1
訓(xùn)練計(jì)劃2：股二頭肌、股四頭肌和下背
深蹲 5×5
半程深蹲 5—6×1
硬拉 1×20
訓(xùn)練計(jì)劃3：手臂和肩
杠鈴彎舉 5×5、4、3、2、1
(交替)窄握杠鈴?fù)婆e5×5、4、3、2、1
胸前推舉 4×力竭

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 夏日水上運(yùn)動(dòng)瘦身效果如何
• 游泳中抽筋要如何預(yù)防
• 新手學(xué)游泳如何克服怕水的心理
• 高爾夫新人如何迅速突破桿數(shù)
• 高爾夫球如何增加擊球距離
• 衛(wèi)生間如何用滴露消毒
• 如何練好籃球基本功
• 足球運(yùn)動(dòng)員如何保護(hù)好自己
• 乒乓球接發(fā)球技術(shù)介紹
• 入侵報(bào)警系統(tǒng)如何實(shí)現(xiàn)