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想學(xué)習(xí)短跑的朋友們，不妨學(xué)學(xué)以下幾種專門的訓(xùn)練方法.

文章插圖
(一)小步跑
動(dòng)作要領(lǐng):
1.上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng) 。
2.髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng) 。
3.當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。
主要作用:
1.體會(huì)足前掌著地。
2.體會(huì)踝關(guān)節(jié)放松和交替用力。
3.體會(huì)肩臂放松及擺臂技術(shù) 。
4.體會(huì)髖、膝、踝放松及擺腿技術(shù) 。
5.發(fā)展速率。
教法要點(diǎn);
1.做小步跑時(shí)，要求前后擺臂，幅度從小到大、節(jié)奏從慢到快。
2.擺腿時(shí)膝向前，擺到半高抬腿的程度。
3.練習(xí)原地?cái)[臂技術(shù)可與小步跑結(jié)合起來(lái) ?！靶〔脚艽髷[臂”，不僅發(fā)展全身協(xié)調(diào)能力，并可發(fā)展速率。
二、高抬腿跑動(dòng)作要領(lǐng):
1.上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng) 。
2.大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。
3.在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。主要作用:1.發(fā)展高抬大腿的能力。2.發(fā)展上下肢協(xié)調(diào)配合能力。3.發(fā)展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關(guān)節(jié)的力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發(fā)展髖、踝關(guān)節(jié)的柔韌性及力量，是踝踞式起跑的輔助練習(xí) 。
教法要點(diǎn):
1.先學(xué)會(huì)小步跑，逐漸加大擺腿幅度，然后過渡到高抬腿跑。
2.先學(xué)會(huì)高抬腿跑、逐漸加大向前擺動(dòng)幅度及跑速，轉(zhuǎn)化為“前進(jìn)式高抬腿跑” 。由于加大了向前的擺幅和速度，軀干適度扭轉(zhuǎn)使髖向前，增大步長(zhǎng)，增大兩大腿的夾角，著地腿的膝關(guān)節(jié)可稍有彎屈接近于平跑技術(shù) 。

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練習(xí)短跑的幾種方法