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從現(xiàn)在開始，你的目標(biāo)是：利用下面介紹的6套動作來鍛煉你的小腹、臀部、大腿以及胸部。能把比基尼穿好，還有什么樣的衣服能難到你呢？

文章插圖
·工具：一對啞鈴及一只可以固定的彈力球
·鍛煉方法：根據(jù)自身的能力來選擇動作的難度和重復(fù)次數(shù)，要循序漸進(jìn)地鍛煉。開始時使用3到5磅重的啞鈴，逐漸加重至6到20磅的啞鈴。重復(fù)次數(shù)方面，起步階段選擇一套動作做12次就可以了，慢慢將強(qiáng)度增加到選擇三套動作各做8到12次。每個星期鍛煉兩到三次。
訓(xùn)練項目之一：彎腰抬膝
起始動作：雙腳以臀寬的距離站立，腳趾向前。雙手握啞鈴放在大腿兩邊，手掌相對。下蹲，臀部往后壓的同時身體稍微向前傾，但要保持背部挺直。雙手握著啞鈴向腳跟靠，同時要保持小腿與地面垂直，膝蓋在腳跟的正上方。
小技巧：要保證你的腳趾能在鞋子里擺動。不能的話，握著啞鈴的手可適當(dāng)?shù)耐笠稽c來減少膝蓋前傾的壓力。
結(jié)束動作：臀部發(fā)力，抬起右膝蓋向前并帶動身體向上，用左腳支撐站立。同時彎曲手肘，把啞鈴抬高到肩部的位置。手腕挺直，這樣可以保持手掌相向的姿勢。稍微移動手肘到身體前面，保持平衡，然后放下手臂和左腳，回復(fù)到起始動作。重復(fù)動作，雙腿輪換站立。
小技巧：在抬起啞鈴和膝蓋的時候，要避免彎曲背部。
訓(xùn)練項目之二：平躺伸展
起始動作：平躺在地上，腰部彎曲的地方用一條卷起來的毛巾墊好。彎曲膝蓋，放平腳板，雙手各握一只啞鈴，手掌向里。彎曲手肘，讓肘部指向上方。伸展左腿，讓左腿與臀部成一直線，保持臀部和肋骨的穩(wěn)定。
小技巧：如果你感覺到背部要弓起來了，要避免把毛巾卷得太厚，或者用薄一點的毛巾墊腰。
結(jié)束動作：保持腿部伸直，同時舉起啞鈴，伸直雙臂。然后，彎曲手肘放低啞鈴。（如果你覺得太累，可以用雙手舉一只啞鈴）重復(fù)若干次，換一條腿伸直，再重復(fù)相同次數(shù) 。
小技巧：如果你覺得背部受力太大，彎曲膝蓋讓大腿靠近身體一點，或者在放低啞鈴的時候把伸展的腿也放下來。
訓(xùn)練項目之三：拱“球”伸展
起始動作：把球穩(wěn)定好，雙手各握一只啞鈴。把你背部放在球上，同時雙腳平放在地。移動雙腳，讓頭部、頸部和肩部穩(wěn)穩(wěn)地放在球上。臀部用力上挺，讓從頭部到臀部的身體形成一條直線。舉起雙臂伸直，手掌相向。
結(jié)束動作：彎曲手肘和手臂成90度角放回身體兩側(cè)，手掌相向。然后再舉起雙臂，重復(fù)動作。
小技巧：伸展和收回手臂時要避免臀部肌肉松弛。收緊小腹和臀部肌肉保持身體挺直。
訓(xùn)練項目之四：側(cè)臥抬肩
起始動作：側(cè)身躺在地上，用左前臂彎曲著地?fù)纹鹕眢w，與后臂成90度角，用手放在手肘的正前方。彎曲雙膝，移動大腿向后使你的膝蓋、臀部和肩部成一直線。右手握一只較輕的啞鈴放在肋骨前面的地上，手掌向下。
小技巧：撐起你的上身，避免左肩下傾。
結(jié)束動作：舉起右臂伸直在右肩部的正上方，同時抬升右臀部讓從膝蓋、臀部到肩部的身體成一直線。保持姿勢，慢慢放低右臂和臀部。重復(fù)若干次，然后換一側(cè)身體再做。
小技巧：收縮身體的肌肉，避免左側(cè)身體下傾。
訓(xùn)練項目之五：全身伸展
起始動作：雙手握著一只重量較輕的啞鈴的開端，手掌相向。向左側(cè)打開左腿，把左腳抬起離地面3到6英寸的距離。站穩(wěn)后，伸展雙臂過頭頂，雙手在身體前面的地方。使用右腿保持平衡，收緊臀部、腹部肌肉。

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