下面的是一些快速的適合在辦公室里做的運(yùn)動 ， 每一種至少做一個動作 。
文章插圖
上半身拉伸運(yùn)動
坐在一個有輪子的椅子上 ， 雙手分開與肩同寬 ， 抓住你的桌子 。要保持你的大拇指在下面其他的手指在上面 。把你的腳抬離地面 ， 收縮你腹部 ， 慢慢向后推你的椅子 ， 直到你在看著地面 ， 你的頭在你的雙臂之間 。然后慢慢地把你自己拉回來 ， 直到你的腹部與桌子相抵 。重復(fù)做12到15次 ， 用3秒鐘推出來 ， 3秒鐘拉回來 。
下半身拉伸運(yùn)動
坐在一個有輪子的一字的邊緣上 ， 雙腳放平 ， 雙手也平放在大腿上 。(依據(jù)你的鞋子和襪子的類型以及地板的表面 ， 你可能需要脫掉你的鞋子 。)把你的腳趾抬離地面 ， 只讓你腳后跟著地 。用你的腳后跟慢慢的向后推你的椅子 ， 直到你的腿完全的伸展開來 。保持上半身放松 ， 然后再用你的腳后跟把你的椅子拉回來 。做12到15次 ， 用3秒鐘推出來 ， 3秒鐘拉回來 。
坐著緩沖運(yùn)動
從你的椅子上站起來 ， 雙腳分開與肩同寬 ， 保持身體背部挺直 ， 彎曲你的膝蓋和你的髖關(guān)節(jié) ， 就像你要坐在椅子上一樣 。不要讓你的膝蓋彎在你的腳趾前面 ， 在你就要接觸到椅子的時候停下來 ， 然后站起來 。做這個動作4次 。然后蹲伏 ， 保持一個向下的姿勢 ， 緩沖(在一個小范圍內(nèi)上下移動)3次 ， 然后站起來 。做這個運(yùn)動6次 。
桌子俯臥撐
站立 ， 把你的手分開稍微大于肩寬 ， 放在桌子上 ， 把你的腳向后挪動 ， 直到你形成一個俯臥撐的角度 ， 彎曲你的手臂 ， 這樣你的胳膊肘就像外分了 ， 慢慢的放低你的胸部 ， 朝向桌子 。保持你的頭 ， 背 ， 髖關(guān)節(jié)和腿在一條直線上 。保持2秒鐘 ， 然后回到初始位置 ， 做12次 。
推動和抬升運(yùn)動
雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬站立 ， 膝蓋輕微彎曲 。
A、雙手手指交叉 ， 把你的手臂放在身前 ， 與胸持平 。把你的手掌外翻 ， 手臂向前推 ， 把你的上半身形成一個圓形 ， 感受一下身體的拉伸 。保持15秒鐘 ， 然后放松 。
B、下一步 ， 把你的雙手放在你得下背部 ， 正好在你的髖關(guān)節(jié)上面 ， 手指朝下 。輕輕的把你的手壓向你的背部 ， 把你的肩膀拉上拉下 ， 抬起你的胸 ， 保持你的頭的位置 ， 保持這個動作15秒鐘 。
椅上扭轉(zhuǎn)運(yùn)動
上身挺直坐在椅子上 ， 左腿壓在右腿上 。做一個深呼吸 ， 在你呼氣的時候 ， 輕輕地把你的腰轉(zhuǎn)向左側(cè) ， 眼睛從你的左肩膀看過去 。保持你的髖關(guān)節(jié)朝前 。把你的手臂越過你的身體 ， 抓住你的手臂或者椅子背 ， 輕輕的加深你的拉伸 。保持10秒鐘 ， 然后換另外一側(cè)做 。每側(cè)伸展2次 。
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