問(wèn)：我每天上下班的路上都會(huì)步行十幾分鐘 ， 既健身又不需要特別安排時(shí)間 ， 經(jīng)濟(jì)有效 。但不知道怎樣步行才能達(dá)到更好的效果？虹口區(qū)江先生答：很多人希望通過(guò)步行鍛煉達(dá)到減肥的目的 ， 但往往不能如愿 。主要原因是沒(méi)
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問(wèn)：我每天上下班的路上都會(huì)步行十幾分鐘 ， 既健身又不需要特別安排時(shí)間 ， 經(jīng)濟(jì)有效 。但不知道怎樣步行才能達(dá)到更好的效果？虹口區(qū)江先生答：很多人希望通過(guò)步行鍛煉達(dá)到減肥的目的 ， 但往往不能如愿 。主要原因是沒(méi)有達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間 。
所謂中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ， 可以運(yùn)動(dòng)心率來(lái)衡量 。例如一個(gè)人安靜時(shí)的心率是70次/每分鐘 ， 那么 ， 中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率大約是130次/每分鐘 。在步行鍛煉時(shí) ， 按大多數(shù)人散步式的方式進(jìn)行 ， 心率只能達(dá)到100至110次/每分鐘 。盡管走了一萬(wàn)步 ， 鍛煉效果也不明顯 。
還有人一會(huì)兒快走 ， 一會(huì)兒慢走 ， 即使達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ， 但是時(shí)間不夠長(zhǎng) ， 效果也不好 。因?yàn)檫@個(gè)強(qiáng)度的前20分鐘步行 ， 身體消耗的只是肌肉中的糖原 ， 只有在20分鐘后 ， 才會(huì)動(dòng)用脂肪為身體提供能量 。因此 ， 要達(dá)到減肥降脂的目的 ， 至少步行20分鐘以上 。
如何才能知道是否達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？有個(gè)簡(jiǎn)便的方法 ， 就是感到“呼吸加快 ， 有點(diǎn)喘” ， 但又“可以與人正常交談” 。若喘得無(wú)法正常交談 ， 即超過(guò)了中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 。此方法簡(jiǎn)便易行 ， 且適合不同年齡和不同體質(zhì)的人 。
散步通常是不能達(dá)到這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的 ， 一般需要健步走或大步走 ， 加快步幅、步頻、加大上臂的擺動(dòng) ， 或者走跑交替（前提是適合跑步鍛煉的人群） ， 還有就是持專用越野手杖行走 。
掌握好適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ， 每天的鍛煉時(shí)間至少要達(dá)到40分鐘左右 ， 每周鍛煉3至4次 ， 這樣才會(huì)有比較好的健身效果 。
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