我?guī)缀蹩偸前迅茆徟旁谟?xùn)練前期 ， 現(xiàn)在我覺得如果開始做杠鈴?fù)婆e接下來做啞鈴?fù)婆e也是一個很不錯的方法 。啞鈴可提供一種不同的感覺 ， 并且幅度范圍要比杠鈴大的多;可以進(jìn)一步降低負(fù)重 ， 然后以相對的弧形推舉到頂部 。由于平衡啞鈴要比平衡杠鈴難得多 ， 因此需要重點(diǎn)注意平衡 。用啞鈴可以使身體兩側(cè)得到同等的刺激 ， 有利于身體的協(xié)調(diào)發(fā)展 。
用可以完成8～10次的負(fù)重做三組 。若是能做起10次之多 ， 那就是負(fù)重不夠大;換句話說 ， 若是不能獨(dú)自做起8次 ， 就說明負(fù)重過大 。下組就要據(jù)此進(jìn)行調(diào)節(jié) 。
規(guī)則4 最后做器械推舉
我曾看到有的訓(xùn)練者把器械安排在訓(xùn)練的最初和最后 。不要理解錯我的意思——器械確實(shí)是非常有效的 ， 但是 ， 在訓(xùn)練的開始應(yīng)做自由負(fù)重訓(xùn)練 ， 因?yàn)檫@些訓(xùn)練可以對肌肉進(jìn)行最大的沖擊 。當(dāng)開始疲勞時(對中高級健身者來說可能是第三或第四個動作) ， 也就是做器械訓(xùn)練的時候了 。
簡單來說 ， 使用器械只要推舉就行了 ， 不用像杠鈴或啞鈴那樣操心平衡性 。既然你的肌肉已經(jīng)筋疲力盡 ， 達(dá)到絕對極限的負(fù)重也可以放心推舉了 ， 而不用擔(dān)心負(fù)重會卡在上面或壓在自己身上 。
器械的種類和品牌真是數(shù)不勝數(shù) ， 只要使用健身房中現(xiàn)有的器械就夠了 ， 包括多功能史密斯機(jī) 。根據(jù)自己的高度和尺寸調(diào)節(jié)器械 ， 保證推舉時既舒服又有力 。你會發(fā)現(xiàn)器械可以訓(xùn)練到胸的各個部分 ， 上部、下部和中部 。在前兩個訓(xùn)練中使用從未用過的訓(xùn)練類型 ， 也就是說 ， 如果以杠鈴臥推開始 ， 然后做上斜啞鈴?fù)婆e ， 那么就選擇鍛煉下胸部的器械 。這樣 ， 就可以從三個主要的平面鍛煉胸部 ， 可有效地打造出充實(shí)飽滿的胸部 。做3個訓(xùn)練組 ， 每組8～12次 。
規(guī)則5 將分離訓(xùn)練放在最后
到現(xiàn)在為止 ， 應(yīng)該能感到胸部良好的發(fā)展 ， 也是你圓滿完成訓(xùn)練的時候了 。這時 ， 應(yīng)該將單關(guān)節(jié)動作加入到訓(xùn)練方案中 。雖然你還不能在分離訓(xùn)練時加載過大的負(fù)重 ， 但重點(diǎn)要幾乎全放在所訓(xùn)練的肌肉上 ， 意思是三角肌前頭和三頭肌的作用要最小化 。
正確進(jìn)行胸部單關(guān)節(jié)訓(xùn)練的關(guān)鍵是在整組訓(xùn)練中肘部保持微彎 。推舉時肘部是一屈一伸 ， 但做飛鳥訓(xùn)練時肘部應(yīng)該鎖住 。在完成所有次數(shù)之前肘部都要保持這一姿勢 。
胸部的分離動作可以通過上斜、下斜或平板啞鈴動作 ， 各種各樣的夾胸器械 ， 站在兩個拉力器中間或躺在位于拉力器中間的平凳上來完成 。每組訓(xùn)練交換使用不同的動作 ， 這樣可以持續(xù)的從不同的角度來鍛煉肌肉 。如果某人占用了你想使用的器械 ， 那就做單關(guān)節(jié)胸部動作 。
選擇1～2個分離訓(xùn)練來完成整個胸部訓(xùn)練 ， 做3組 ， 每組10～15次 。做這些時要使用相對較輕的負(fù)重 ， 因?yàn)檫@樣不僅肩關(guān)節(jié)達(dá)到了妥協(xié)狀態(tài)(雙臂可以向后拉的盡量遠(yuǎn)) ， 而且還可以用高次數(shù)來刺激肌肉 。事實(shí)上 ， 這是使用高級技術(shù)像漸降組或部分次數(shù)沖擊胸部的最好時機(jī) 。除此之外 ， 可以減少組與組間的休息時間來增加訓(xùn)練強(qiáng)度 ， 在還沒有完全恢復(fù)時就開始下一組訓(xùn)練 。
規(guī)則6 每次訓(xùn)練都要有所變化
如果你已持續(xù)訓(xùn)練了一兩個月 ， 那么可能進(jìn)入了進(jìn)步平臺期 ， 不管多么努力都沒有多大的進(jìn)展 。解決停滯不前的方法不是增加強(qiáng)度而是嘗試不同 。在訓(xùn)練開始時不要總是做杠鈴臥推 ， 偶爾用啞鈴臥推或上斜或下斜推舉開始 。當(dāng)改變訓(xùn)練方案的初始動作時(但要保持組數(shù)和次數(shù)不變) ， 也應(yīng)該變換一下兩個動作 ， 這樣就不會重復(fù)相同的動作和器械 。

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