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OSF訓練法——用最少的訓練換取最大的進步
如果你正苦于訓練效果不理想，肌肉長得太慢，或抱怨那些流行的訓練計劃不見效，那你很可能是被國外健美專家稱之為“難于進步者”的人。針對難于進步者的特點，健美專家們經過反復試驗探索，終于找到了一種具有神奇效果的訓練方法——OSF訓練法(OSF是英文ONE-SET-T0-FAILURE的縮寫，意為每個動作只做一組。并在這一組中達到完全力竭) 。本文最先發(fā)表在健美雜志《HARDGAIN》上，后被《FLEX》轉載，其巨大影響可見一斑。

文章插圖
經典健美理論認為，每個身體部位一次訓練應安排12一20組練習，實際上多數(shù)人難以承受這個運動量 ?，F(xiàn)代健美運動實踐證明，有效的訓練法更傾向于所有身體部位一次訓練共做3一20組。
一個練習做幾組能既促進肌肉增長又避免過度訓練嗎?我們的回答是，只做一組。臨床研究早已證明，決定肌肉增長的是訓練強度而下是運動量，在充分熱身后每個練習傾盡全力地做一組，是促進肌肉生長的全部所需。
既然如此，為什么這種訓練方法并不流行呢?
當我們推薦OSF訓練法給朋友時，最常聽到的反應是“好，你創(chuàng)造了一種新觀念，但多做一兩組來確保效果有什么不對呢?”清醒吧，朋友作為一個恢復能力有限的“難于進步者“ ，你在健身房所做的一切都是對你恢復能力的考驗，超過刺激肌肉生長的訓練只會起反作用。
1、有利于肌肉充分恢復。
如果通常每個練習做兩組，采用OSF訓練潔后，你的整個運動量將減少50% 。這樣，肌肉在休息相同的時間后將得到更好的恢復。
2、有利于提高訓練強度。
OSF訓練潔將促使你在一個練習中徹底達到力竭。當你意識到只有一次機會去做某個練習，或這是你促進肌肉主長的唯一機會!你將達到前所未有的強度水平。
如果一個練習做兩組，那你就很難在第一組中達到徹底力竭，因為你覺得還有另一次機會。而一旦你在第一組練習中幾乎完全力竭，那么要在第二組練習中真正力竭就很困難了。
如果在某一組練習中請力不集中，或在完全力竭前放下杠鈴，你就別指望再做一組能對它進行補償。這無論對你的恢復能力還是寶貴的時間都是不值得的。采用OSF訓練法則不存在這一問題。
3、允許更多的動作變化。
09F訓練法能在保證訓練量較低的情況下允許更多的動作變化。以胸部訓練為例，常用的訓練了作有平臥推舉，上斜、下斜推舉。拉力器胸前交叉，飛鳥，雙杠臂屈伸等。若按常規(guī)訓練，每個練習做2一3組，要把每個動作都做一遍，總數(shù)將達到12一18組。使用OSF訓練法則只有6組。這既能提高訓練熱情;又有利于肌肉均衡發(fā)展，還防止了過度訓練的發(fā)生。
和所有其它訓練方法一樣， OSF訓練法也不是適合所有人或所有訓練目的的萬能鑰匙，盡管它有那么多專人興奮的優(yōu)點。
實際運用中，你可能會碰到下面一些問題。
1、沒有徹底力竭
并不是每個人都能嚴格達到徹底力竭，雖然他們已練得面目猙獰，吼聲震天。別指望這樣做舍帶給你更多的肌肉。

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