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有時(shí)間沒(méi)毅力的“懶人”量身設(shè)計(jì)了一個(gè)鍛煉計(jì)劃，巧妙利用天時(shí)地利，意在讓一年的運(yùn)動(dòng)充滿生機(jī)和樂(lè)趣。下面。我們就將這個(gè)健身鍛煉計(jì)劃推薦給你，希望大家也量身訂制一套適合自己的健身計(jì)劃。

文章插圖
凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢。健身鍛煉也一樣，如果沒(méi)有計(jì)劃，將變得隨意，三天打魚兩天曬網(wǎng)，想起來(lái)又去練兩下，結(jié)果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也達(dá)不到健身的目的。美國(guó)暢銷書《懶人圣經(jīng)》，特為那些有意愿沒(méi)時(shí)間、有時(shí)間沒(méi)毅力的“懶人”量身設(shè)計(jì)了一個(gè)鍛煉計(jì)劃，巧妙利用天時(shí)地利，意在讓一年的運(yùn)動(dòng)充滿生機(jī)和樂(lè)趣。下面。我們就將這個(gè)健身鍛煉計(jì)劃推薦給你，希望大家也量身訂制一套適合自己的健身計(jì)劃。
一月打基礎(chǔ)：
如果急于求成導(dǎo)致受傷，會(huì)讓以后幾個(gè)月沒(méi)有動(dòng)力，影響好不容易培養(yǎng)起來(lái)的運(yùn)動(dòng)激情。應(yīng)該逐漸地讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài) 。可以把每天的基礎(chǔ)體育運(yùn)動(dòng)納入日常生活中，這樣即使生活節(jié)奏加快、運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能保證，也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎(chǔ) 。
鍛煉要求：
每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉;3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng);每天走至少4000步。
二月練肌肉：增加肌肉訓(xùn)練可以加快新陳代謝速度，幫助塑造健美的體形，并隨著運(yùn)動(dòng)量加大增強(qiáng)體質(zhì) 。到這個(gè)月末，即使在不運(yùn)動(dòng)的情況下，每分鐘也會(huì)消耗更多的熱量。
鍛煉要求：
抗阻力鍛煉每周至少兩次，加上腹部肌肉群的鍛煉，以增強(qiáng)身體的力量和平衡性。
三月抗厭倦：
到這個(gè)月，運(yùn)動(dòng)熱情也許逐漸消退了，這時(shí)靜下來(lái)列出你想增進(jìn)健康、改善體質(zhì)的所有原因，這會(huì)讓你重拾對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情。
鍛煉要求：
這個(gè)月可以參加幾次趣味運(yùn)動(dòng)比賽，這會(huì)讓你更加體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。在你的每日運(yùn)動(dòng)中引入娛樂(lè)性運(yùn)動(dòng)(如劃船、郊游等)，和朋友一起享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，并按照運(yùn)動(dòng)計(jì)劃進(jìn)行。
四月每天走7000步：經(jīng)過(guò)一季度的鍛煉，擁有了標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)和最基本的適應(yīng)性，應(yīng)該在此基礎(chǔ)上更進(jìn)一步。
鍛煉要求：
每天的步行增加到7000步，并開始進(jìn)行戶外有氧運(yùn)動(dòng) 。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿勢(shì) 。
五月加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)：
眼看夏天就要到來(lái)，該為那些貼身衣服準(zhǔn)備一個(gè)好身材了!現(xiàn)在應(yīng)該加大有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)塑造體形，同時(shí)保持健康的脂肪水平。
鍛煉要求：
每天步行7000—10000步。在有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中加入間隔的力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行一會(huì)兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，增強(qiáng)皮膚組織彈力。
六月練腹肌：
塑造美好的體形，建立對(duì)身體的自信。
鍛煉要求：
每周至少進(jìn)行4次腹部訓(xùn)練，這是最容易囤積脂肪的地方，一定要打好“保衛(wèi)戰(zhàn)” 。如果你想在本月外出度假，別忘了當(dāng)你躺在柔軟的海灘上享受微風(fēng)和陽(yáng)光時(shí)，也可以做做沙灘健身運(yùn)動(dòng)，你會(huì)迅速收到良好的塑身效果。七月水中練：
這個(gè)月應(yīng)該更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時(shí)間，可以在健身房里少花些時(shí)間進(jìn)行程序化的運(yùn)動(dòng)，相反多做一些有趣的戶外運(yùn)動(dòng)，最好帶動(dòng)全家都積極活動(dòng)起來(lái) 。
每天步行至少1萬(wàn)步，開始游泳等水中鍛煉，多規(guī)劃一些戶外活動(dòng)，如到公園郊游，或是沙灘野餐等。
八月嘗試極限運(yùn)動(dòng)：
走出常規(guī)的鍛煉圈子，在不同地點(diǎn)會(huì)有不同的感受。

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懶人的健身計(jì)劃