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上斜板啞鈴飛鳥(胸)
動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)先仰臥于斜板推舉凳上，背部與臀部接觸凳面，兩腳應(yīng)踏實(shí)地面，兩手持啞鈴向上方舉起：同是在胸大肌的有效控制下將兩臂慢慢向兩側(cè)防下，而且應(yīng)在下放的過程中保持手臂微微彎曲。接下來，在勻速呼吸的同時(shí)將啞鈴向胸部上方舉起，此時(shí)應(yīng)將微彎的手臂逐漸伸直，以減少胸部肌肉受傷的可能。

文章插圖
注意事項(xiàng)：需意念集中于胸大肌發(fā)力時(shí)的拉起與放下的練習(xí) 。
作用：此動(dòng)作主要訓(xùn)練你的胸大肌上部和三角肌。
訓(xùn)練量：做3~5組，每組8~12次。所采用的重量根據(jù)自身的實(shí)際情況來制定。
坐姿拉力器下拉
動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)正坐在訓(xùn)練器的板凳上，兩手正握拉力器的橫桿之間兩側(cè)把手，兩臂伸直置于頭上方，兩腳自然分開，膝關(guān)節(jié)略屈，兩膝可適當(dāng)用力夾緊前方的固定物，將意念集中于背闊肌上并利用背闊肌的力量將拉力器的橫桿沿直線拉下，上體應(yīng)略向后傾，頭部可以略后仰，但須收腹挺胸，并使動(dòng)作在胸前靜止約1至2秒鐘。隨后，在背闊肌的控制下而將雙臂慢慢向強(qiáng)上方松回至臂直狀態(tài) 。以上過程為一個(gè)完整的動(dòng)作，可反復(fù)重復(fù)上述動(dòng)作過程。
注意事項(xiàng)：訓(xùn)練過程中一定要以背闊肌的力量去做拉下與向前上方送回的動(dòng)作，不得借用身體擺動(dòng)的慣性力量來將器械拉下，這時(shí)你也可有意識(shí)地將兩側(cè)肩胛骨向下中間脊柱收攏，以便最大限度地拉伸背肌。
作用：此動(dòng)作主要訓(xùn)練你的背闊肌，對(duì)肩肌肉、斜方肌等有良好的訓(xùn)練效果。
訓(xùn)練量：做3-4組，每組8-12次。所采用的重量應(yīng)在教練指導(dǎo)下從適宜的重量練起，因?yàn)橹亓窟^大時(shí)容易引發(fā)一些不良習(xí)慣，從而影響背肌訓(xùn)練效果。
低姿仰臥起坐
動(dòng)作要領(lǐng)：本動(dòng)作是聯(lián)系腹肌最簡(jiǎn)單的方法，也是效果最佳的動(dòng)作之一。練習(xí)時(shí)將兩腿屈曲并將兩腳擱置在前面的長(zhǎng)凳上，大小腿的角度略大于90度，雙手則置于腦后而呈抱頭動(dòng)作;接下來，用力收腹而使上體抬起，這時(shí)身體背部略呈弧形，并停頓約1至2秒鐘;隨后再在腹肌的有效控制下，將身體慢慢向后還原為起式動(dòng)作。然后，可反復(fù)重復(fù)上述過程。
注意事項(xiàng)：雖然兩手要抱于腦后，但不得用力，而僅以腹肌的力量將身體向上卷起，以保證腹肌的最大是伸展效果。
作用：此動(dòng)作主要用來發(fā)展你的腹直肌，并對(duì)腰部肌肉有一定的鍛煉效果。
訓(xùn)練量：做3-5組，每組8-15次。等達(dá)到一定的水平后，可再于頸后負(fù)重進(jìn)行仰臥起坐練習(xí) 。具體的訓(xùn)練組數(shù)可在教練指導(dǎo)下進(jìn)行實(shí)施。
立姿提鈴劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)兩腳自然站立，兩手正握杠鈴置于體前(但不得貼越身體上) ，兩臂伸直于體前握杠鈴，兩手間距為10-20厘米，目視前方，挺胸收腹站好;接下來，將意念集中在三角肌前束而將杠鈴由體前緩緩向正上方拉起至頸部或鎖骨處，并停頓約1至2秒鐘;隨后，再在肩肌肉的有效控制下將杠鈴慢慢放下還原。然后，可反復(fù)重復(fù)上述過程。

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