一、單臂啞鈴俯臥撐后促腿跳 雙腳略寬于肩面向一個20公分左右高的箱子自然站立 。

文章插圖
右手持啞鈴置于右腿前方（A） 。下蹲，左手觸摸箱子（B） 。向后踢出雙腿，左手支撐箱子使身體呈俯臥撐起始姿到（C）然后迅速向前拉回雙腿并向上跳躍（D） 。落地后重復(fù)上述動作30秒后，換左手持啞鈴在進(jìn)行30秒訓(xùn)練 。增加難度：降低箱子高度或者增加啞鈴重量 。二、持鈴深蹲接側(cè)向箭步 自然站立，將啞鈴垂直置于雙腿間的地板上(A) 。向下深蹲，雙手抓住啞鈴一端(B) 。向上站起，順勢將啞鈴翻至胸部位置，手掌拖住啞鈴(C) 。在深蹲一次，起立后，向右邊側(cè)向邁出，然后箭步深蹲一次(E) 。重復(fù)(B)~(E)四個步驟30秒，然后回到(A)，換左腳再進(jìn)行30秒訓(xùn)練 。增加難度：加快動作速度或者增加啞鈴重量 。三、坐姿旋轉(zhuǎn) 坐在地板上，右手撐地，左手向上伸直 。左腿屈膝，右腿伸直（A） 。
抬起臀部直到軀干與地面平行（B），接著向右轉(zhuǎn)體，雙腳、雙手撐地，面向地板（C） 。繼續(xù)轉(zhuǎn)體，保持左手和右腳接觸地板，左腳伸直（D） 。朝反向旋轉(zhuǎn)，重復(fù)上述動作，堅(jiān)持30秒 。增加難度：加快速度或者保持一條腿始終抬離地面 。五、反向箭步蹲接單臂啞鈴過頂搖擺 雙腿齊肩寬自然站立，右手持啞鈴向上伸直（A） 。右腳向后邁出，身體呈箭步下蹲，直到左腿膝蓋呈90度彎曲，同時下擺啞鈴至右手自然下垂（B） 。停頓數(shù)秒后，迅速向上抬起，并順勢將啞鈴上擺至起始位置 。重復(fù)上述訓(xùn)練動作30秒后，換另一側(cè)再進(jìn)行30秒訓(xùn)練 。增加難度：加快動作速度或者增加啞鈴重量 。

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