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這套計劃給了你許多選擇，你不用日復一日地重復同樣的鍛煉內(nèi)容與強度。多樣化會有助于你取得成功。

文章插圖
在這套計劃中，你每星期將受到5～6種運動方式的挑戰(zhàn) 。如果執(zhí)行得當，在四周后減掉4公斤體脂是可能的，所以它值得你為之努力
關(guān)于脂肪
減去1磅脂肪需要消耗3500千卡熱量，每周的安全減脂量是1～2磅（0 。45～0 。9公斤）。如果你在有氧運動之外每周進行3次30分鐘的力量練習，那還能多消耗340～360千卡熱量。減肥的最簡單方法是通過運動與飲食控制造成每天約500千卡的熱量負平衡。比如，你在鍛煉中消耗了250～350千卡熱量，剩下的150～250千卡則需要從熱量攝入中減少。如此堅持7天，從理論上講就可達到減脂1磅的目的。如果想每周減去2磅，每天的熱量負平衡就必須達到650～750千卡。
在開始行動之前，先用以下的公式來推算出維持你目前體重所需要的每日熱量攝入，然后減去500就得出所需要減少的熱量攝入。為了避免減脂后出現(xiàn)反彈與減少肌肉的損失，一周減重不應超過2磅。在減脂的前2周效果可能很明顯，但這些重量可能包括很多水分而這是很正常的。
計算體重：
1、體重（公斤
2、身高（厘米
3、96×體重
4、48×身高
5、47×年齡
6、655+A+B-C＝RMR（基礎代謝率
7、RMR×活動量=DCR（每日熱量需求
8、DCR－500=減脂熱量攝入
活動量的確定為不運動者×1 。2，輕微運動（一周1～3次）者×1 。375，中等運動量者（一周3～5次）×1 。55，大運動量者（一周6～7次）×1 。725 。
一周計劃說明
每天有一個鍛煉內(nèi)容，包括時間、強度，還有熱量消耗。有“+”號的那天應該進行力量練習。計劃中的時間不包括熱身與放松，因此一次運動的實際總時間應再加上15分鐘。
如果你選擇在室外運動，比如跑步、輪滑或者騎車，最好找一個有上坡的路線，以便能夠及時提高運動強度。在室內(nèi)有氧運動器械上練習可以通過增加坡度來提高強度。
每個人都應該選擇一項最適合自己的運動形式。如果你強迫自己進行不喜歡的項目，肯定不會有好效果。做選擇時考慮的因素包括“室內(nèi)還是室外？”“什么項目？”“獨自運動還是團體課？”你可以先嘗試一下不同的鍛煉課，比如街舞，搏擊操、動感單車、網(wǎng)球等。
注重事項
1．選擇一項有氧運動方式并按照每天計劃中的時間與強度要求去練，總計劃為四周。如果你是一個剛開始鍛煉的人，只需按最短的時間要求練，并根據(jù)體能情況調(diào)整運動強度。
2．在小運動強度日增加力量練習。增加或維持肌肉體積將有助于你避免減脂后出現(xiàn)反彈，而且看上去會更苗條。
3．每次鍛煉從5分鐘低強度有氧運動開始。結(jié)束整套練習后再做5分鐘放松下來。最后再做柔韌性抻拉練習，主要把下肢各肌肉群，包括腰背，靜止抻拉30秒鐘。
4．運動強度的掌握主要是根據(jù)自己的感覺。
低速度——在整個練習過程中不覺得很累，每分鐘消耗5～12千卡熱量。
中速度——練習中輕微喘氣，但可以輕松完成練習。每分鐘消耗5 。5～12千卡熱量。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

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