在該計(jì)劃中，有氧訓(xùn)練每周堅(jiān)持5天，每天一次，每次45分鐘，心率控制在最大心率的70％～80％ 。同時(shí)，每周三次針對(duì)腹肌進(jìn)行有計(jì)劃的訓(xùn)練來(lái)塑造腹部的清晰度 。對(duì)其他身體部位仍堅(jiān)持通常的訓(xùn)練，但在每周一、三、五的訓(xùn)練中先以腹肌訓(xùn)練作為開始 。訓(xùn)練中要認(rèn)真，刻苦并且要始終保持對(duì)腹肌的關(guān)注，無(wú)論腹肌處于怎樣的燃燒狀態(tài)你都要堅(jiān)持，如果你渴望成功，就必須有所付出 。
文章插圖
一、周一訓(xùn)練計(jì)劃
1．要點(diǎn)：“消極運(yùn)動(dòng)”是周一腹肌訓(xùn)練的關(guān)鍵 。要把注意力集中在每次的運(yùn)動(dòng)過(guò)程上，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)盡可能地慢，在下降還原過(guò)程中，試著數(shù)4秒鐘 。此外，要逐漸減少兩組間的休息時(shí)間，并嘗試著縮短各組間的休息時(shí)間 。
2．訓(xùn)練動(dòng)作
①下斜仰臥起坐：坐在下斜45度（或角度更大）的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張緊力控制并還原 。
②下斜轉(zhuǎn)體仰臥起坐：該練習(xí)動(dòng)作過(guò)程基本與下斜仰臥起坐相同，只是在腹肌收縮時(shí)，向一側(cè)旋轉(zhuǎn)上體，然后，還原并重復(fù)，但重復(fù)時(shí)向相反一側(cè)旋轉(zhuǎn)上體，每次轉(zhuǎn)體的方向不同 。
③上斜仰臥屈膝收腹：與前兩個(gè)正壓縮動(dòng)作相反，這是一個(gè)反壓縮練習(xí) 。躺在一個(gè)上斜板上，兩手抓住板的上沿（或設(shè)備上的把手）作為支撐 。膝蓋彎曲成90度，臀部抬起，下背部離開上斜板，膝蓋上抬超過(guò)胸部，使腹肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后慢慢向下降低至開始位置 。在下一次開始之前，膝蓋仍成90度彎曲并懸空，臀部稍接觸長(zhǎng)凳，但不要休息 。
二、周三訓(xùn)練計(jì)劃
1．要點(diǎn)：在周三的計(jì)劃中，第二、三個(gè)練習(xí)是跪姿繩索收腹和機(jī)械仰臥起坐，這兩個(gè)練習(xí)在不破壞形式的基礎(chǔ)上應(yīng)盡量使用大重量，另外，你必須使它們始終保持12次／組，組間休息30秒鐘不變 。
2．訓(xùn)練動(dòng)作
①垂直板懸垂腿上舉：抓住把手并保持背部和前臂牢牢貼靠在垂直板的支撐墊上，兩腿保持向下伸直，然后，通過(guò)腹肌的收縮用力使兩腿慢慢上抬（腳尖向上、兩腿基本伸直），同時(shí)臀部隨之盡量抬起，當(dāng)運(yùn)動(dòng)到兩腿與上體成90度時(shí)，腹肌繼續(xù)收縮并控制，稍停，用腹肌的張緊力控制并慢慢使兩腿下落到開始位置 。
②跪姿繩索收腹：兩膝和小腿跪貼在地面，軀干略向前彎曲 。面對(duì)一個(gè)高滑輪，兩手抓著繩索的把手懸垂在頭頂上方 。當(dāng)臉面向地面時(shí)，以腹肌的收縮力使胸肋骨向下壓縮靠近骨盆，腹肌收縮用力并控制，稍停 。再以腹肌的張緊力控制住，慢慢使軀干伸展還原 。對(duì)于該練習(xí)，形式應(yīng)非常嚴(yán)格，在帶動(dòng)上體向下的過(guò)程中要把注意力集中在腹肌的收縮上，并且要確保背部每次運(yùn)動(dòng)都是彎曲的 。
③機(jī)械仰臥起坐：仰臥在一個(gè)腹肌訓(xùn)練器上，兩手抓住把手，兩腳在輥墊后下方，軀干后仰應(yīng)稍高于水平位，運(yùn)動(dòng)中以腹肌的收縮力使上體抬高，每次胸肋骨接近骨盆的感覺(jué)應(yīng)與跪姿繩索收腹相似 。
④羅馬椅體側(cè)舉：側(cè)臥在一個(gè)羅馬椅上，用外側(cè)腿接觸靠墊，把兩手放在頭后，用腹肌的收縮力盡量高地側(cè)向抬起上體，在最高點(diǎn)腹肌處于“頂峰收縮”位，然后，慢慢還原至開始位置 。完成一側(cè)所有次數(shù)后再換到另一側(cè) 。
三，周五訓(xùn)練計(jì)劃
1．要點(diǎn)：在周五訓(xùn)練中的關(guān)鍵練習(xí)是健身球仰臥起坐，在這種動(dòng)態(tài)的形式中，周一和周三訓(xùn)練中任何“幸存”的上腹肌都會(huì)被“摧毀” 。如果你有一個(gè)訓(xùn)練伙伴，他會(huì)向你來(lái)回拋一個(gè)健身球 。如果你是單練，還會(huì)有一種替代的形式，同樣有效 。
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