多數(shù)情況下，腰部訓(xùn)練是不被注意的；同樣，下半背部的訓(xùn)練也很難使人興奮 。沒有下背部的支持你就不可能在健身房中取得成功——一條在你背部疼痛時才會記起的真理 。這里我們將為大家介紹腰部力量的重要性，如何避免和克服受傷，以及有效加強這一關(guān)鍵部位的肌肉鍛煉 。

文章插圖
豎脊肌沿脊椎的兩側(cè)從臀部上方一直延伸到頭部下方 。它們大部分都位于斜方肌的下面，但是在下背部腰的位置卻很容易辨識（而且是最厚的肌肉） 。它們可以使上半身向后和向兩側(cè)移動，并支撐脊椎 。
想出一個不需要下背部輔助的復(fù)合動作 。深蹲？豎脊肌是深蹲時的主力；臥推？臥推時需要下背輔助平衡才能獲得最佳效果 。坐姿頸前推？需要繃緊豎脊肌來保持上身的平衡 。豎脊肌在每一個豎直復(fù)合動作中都起作用 。
豎脊肌的工作量很大，受傷的幾率也很大 。常人在生活中經(jīng)常會遭受明顯的腰部疼痛 。大部分疼痛都不是由訓(xùn)練引起的，僅是長久的坐姿、站立和躺著（或這三種姿勢之間的變換）就足以損傷腰部 。遵循下列建議避免背部拉傷，健身房內(nèi)外均有效 。
如果你背部已經(jīng)受傷，多數(shù)情況下，惟一的治療方法就是時間 。約90％的人的背部疼痛會在3個月內(nèi)慢慢消失 。休息就是最好的藥物 。前3天用冰敷，然后再熱敷 。按摩也有助于恢復(fù) 。如果是負重訓(xùn)練而導(dǎo)致的長期疼痛，要用排除法來查明是哪個動作或哪組訓(xùn)練會加劇疼痛 。通常都不是背部動作，而是一些類似腿舉或腹部收縮會壓迫腰部的動作引起 。因此每次推舉時都要密切注意自己的姿勢，以保證重點都在目標肌肉上，而不是下背部 。在健身房外也要注意，不良的坐姿或躺姿可能比訓(xùn)練更容易導(dǎo)致腰部受傷 。
如果疼痛持續(xù)不退，那就將腹部訓(xùn)練和負重站姿訓(xùn)練，比如深蹲和硬拉，停止一個月，并在每次訓(xùn)練時都系保護腰帶 。每訓(xùn)練兩周就要休息兩周 。如果是劇烈疼痛，并伴隨發(fā)燒，眩暈，腿部麻木，麻刺或虛弱的話，得立即看醫(yī)生 。
訓(xùn)練指南
俗話說，最好的防守就是進攻 。同樣，對于一個想避免背部受傷的健身者來說，最好的策略就是加強豎脊肌 。除了避免受傷外，增加腰部肌肉還可以提高推舉及深蹲的負重 。硬拉是增加下背部力量和肌肉的最好方法，但除了豎脊肌以外還會鍛煉到其他多處肌肉，應(yīng)作為復(fù)合訓(xùn)練的最后一個動作列入背部訓(xùn)練方案中 。在此我們將集中介紹3種很少用到但能有效鍛煉腰部肌肉的孤立訓(xùn)練 。
杠鈴俯身彎起將一杠鈴橫放于肩部，雙腳分開與肩同寬，起始動作同于深蹲 。膝部不要鎖死，臀部向后移動，同時向前彎腰，直到上半身與地面平行 。然后收縮豎脊肌，返回到直立位置 。負重不要太大，將次數(shù)控制在10～15次范圍內(nèi) 。
背屈伸椅腰部收縮這是查爾斯·格拉斯最喜歡的一個動作，他還將這一動作教給了岡特·施萊坎普和其他人 。這是一個只收縮豎脊肌的腰部背屈伸動作，與典型的全幅屈伸不同，不會涉及到臀肌和腘繩肌 。開始時面朝下趴在背屈伸椅上，將肋骨向骨盆方向拉伸，通過收縮下半背部．使之在整個有限的動作幅度內(nèi)向后拱起 。背屈伸中的腰部收縮就像腹部收縮中的仰臥起坐一樣——有限的動作全部集中在目標肌肉上 ?？墒殖重撝貋碓黾涌沽?。次數(shù)范圍為10～20次 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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