習(xí)慣過(guò)寬站位的訓(xùn)練者，一般股直肌和股外肌的發(fā)達(dá)程度不夠，應(yīng)采用較窄的站位，針對(duì)性地刺激股直肌和股外肌，讓大腿的外形更協(xié)調(diào)優(yōu)美 。
并腿深蹲一般在肩托式器械或蹬舉式器械上運(yùn)用，對(duì)股二頭肌和臀肌的塑形有較好效果，能使股二頭肌曲線更飽滿(mǎn)，臀肌更圓實(shí) 。但臀大肌較發(fā)達(dá)者宜少用，或采用較輕重量做高次數(shù)組，以刻畫(huà)線條為目的 。
肌肉塑形存在上肢容易下肢難的問(wèn)題，平時(shí)注重這些技術(shù)細(xì)節(jié)的變化，堅(jiān)持下去腿部外形也許就會(huì)變成優(yōu)勢(shì)部位 。
四、增加肌肉受力的形式
在健美訓(xùn)練中，屈伸的受力形式占主導(dǎo)地位，牽拉的受力形式一般只作為補(bǔ)充手段 。而實(shí)際情況是：牽拉動(dòng)作增肌的效果并不弱，應(yīng)將它與屈伸一樣，作為增肌的常用手段 。
關(guān)鍵是要加大牽拉動(dòng)作的強(qiáng)度，即加掛一定的重量，一般的徒手練習(xí)作用是很有限的 。比如，在徒手引體向上熱身后，第一組在腰帶上加5公斤重量，然后增至10公斤、15公斤，直至你能承受的最大重量，次數(shù)可隨負(fù)重增加而降至1～3次的極限 。這樣既可練背闊肌、肱二頭肌(反握)也能刺激上胸、肩部與小臂 。雙杠臂屈伸也應(yīng)采用逐降次數(shù)的加重法，使極限次數(shù)到1～3次左右 。我采用這種練法， 短期內(nèi)即使上身圍度增加了2～3厘米，突破了訓(xùn)練的平臺(tái)期 。
牽拉類(lèi)動(dòng)作所以不受重視，是因?yàn)槟憧偸莾?yōu)先安排屈伸類(lèi)動(dòng)作 。如果你優(yōu)先安排它并將其作為增肌的主要手段，那你就會(huì)讓肌肉領(lǐng)略一個(gè)全新的受力方式 。準(zhǔn)備好負(fù)重腰帶和足夠的杠鈴片吧!你會(huì)驚喜地看到肌肉又重新開(kāi)始生長(zhǎng) 。
五、打破原來(lái)的動(dòng)作順序
無(wú)論何時(shí)，都不要讓動(dòng)作按一個(gè)固定順序進(jìn)行 。一旦訓(xùn)練進(jìn)入一個(gè)固定程序，肌肉倒是樂(lè)于“享受”這種自動(dòng)化模式，但其生長(zhǎng)速度將大受影響，甚至陷入停滯 。
固定順序的最大壞處是肌群各部位的負(fù)重分配不均，造成強(qiáng)部愈強(qiáng)、弱部愈弱的狀況，以致影響整個(gè)肌群的發(fā)展水平，形態(tài)上出現(xiàn)明顯的缺陷 。
以臥推為例，有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者會(huì)告訴你：平臥推舉的重量一般比斜板臥推多20～30公斤 。真是這樣嗎?平臥推舉的負(fù)重所以大于斜板臥推，是因?yàn)榇蠖鄶?shù)人總是優(yōu)先練平臥推舉，再做斜板臥推時(shí)胸大肌及平衡肌群已相對(duì)疲勞，難以承受平臥推舉一樣的重量，以致大多數(shù)訓(xùn)練者上胸發(fā)達(dá)度滯后于中下胸，使胸肌形態(tài)不夠完善 。
為了打破這一習(xí)慣定式，不妨將斜板臥推與平臥推舉輪換作為首發(fā)動(dòng)作 。如果上胸與中、下胸差距較大，則可將斜板臥推作為胸部練習(xí)的主打動(dòng)作，輔以平板臥推和飛鳥(niǎo)類(lèi)練習(xí) 。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，斜板臥推的負(fù)重會(huì)達(dá)到甚至超過(guò)平臥推舉的重量 。待胸部肌群發(fā)展均衡后，再輪換練斜板臥推和平臥推舉;或采用預(yù)先衰竭法，先練飛鳥(niǎo)動(dòng)作使胸肌疲勞，再進(jìn)行臥推練習(xí) 。這樣能使胸部肌肉各部承受最大的負(fù)重訓(xùn)練，迫使其為不斷適應(yīng)陌生的訓(xùn)練程序而增長(zhǎng) 。
不單是胸部，身體所有部位的訓(xùn)練動(dòng)作都應(yīng)有意識(shí)地打亂固有的訓(xùn)練程序，以保證獲得持續(xù)進(jìn)步 。這樣，不僅弱部逐漸趕上強(qiáng)部，且整個(gè)肌群的形態(tài)也會(huì)漸趨理想 。弱部的增強(qiáng)還能促進(jìn)整個(gè)肌群力量的提高，使訓(xùn)練更上一層樓，從而形成良性循環(huán)式的增長(zhǎng)，不會(huì)因?yàn)槟骋徊糠诌^(guò)于孱弱而造成訓(xùn)練的“瓶頸”(如深蹲時(shí)股薄肌、長(zhǎng)收肌等腿根部肌肉的薄弱是深蹲負(fù)重難以提高的重要原因) 。
六、多種法則的運(yùn)用
經(jīng)過(guò)初級(jí)訓(xùn)練階段后，中、高級(jí)訓(xùn)練者為了取得訓(xùn)練突破，應(yīng)盡可能地運(yùn)用多種訓(xùn)練法則 。
這方面的典型當(dāng)屬羅尼·庫(kù)爾曼，他從未放棄嘗試各種訓(xùn)練法則的運(yùn)用 。有人說(shuō)羅尼天生就比別人更強(qiáng)，其實(shí)不然 。1998年之前，他不過(guò)是一無(wú)名小卒，最好名次是奧林匹亞先生賽的第9名 。他的肩部一度是薄弱部位，不斷的嘗試讓他最終找到了彌補(bǔ)弱部的辦法，那就是駭人的逐增重量連續(xù)組，且一口氣做完3個(gè)循環(huán) 。如今其肩部已經(jīng)寬得令人難以置信，并為其舉世無(wú)雙的背部提供了足夠的生長(zhǎng)空間 。羅尼說(shuō)，對(duì)他而言沒(méi)有訓(xùn)練的平臺(tái)期，因?yàn)樗偸菄L試做得更好 。

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