3.俯臥V形上舉啞鈴——這個(gè)練習(xí)對于改善肩三角肌后束與斜方肌中部效果很好 。把長凳一端升高，使得持啞鈴下放時(shí)不會(huì)觸地 。雙手各持一輕重量啞鈴俯在長凳上，兩臂自然下垂 。雙腿伸直并攏，收腹 。
肩胛骨向中間下方靠攏 。手心向內(nèi) 。兩臂向斜前方上舉，直到手略低于長凳上端 。停留2秒鐘，還原后重復(fù) 。練習(xí)時(shí)注意這個(gè)V形動(dòng)作不單針對臂肌，還能練到肩肌，因此肩胛骨在每次動(dòng)作前都要重新收緊定位 。
4.站立啞鈴斜上舉——目的是鍛煉肩三角肌與肩袖肌群，提高肩部肌肉的力量平衡 。雙腳站立同肩寬，兩手各持一啞鈴于體側(cè)，手心向內(nèi) 。兩臂伸直但不要鎖定肘關(guān)節(jié)，上舉，同時(shí)向兩側(cè)分開，直到手與肩同高 。
此時(shí)兩手的距離比肩寬幾寸 。停頓片刻后還原重復(fù) 。注意兩臂上舉的路線正好是在側(cè)平舉與前平舉之間 。舉臂時(shí)不要聳肩 。
5.側(cè)臥屈臂啞鈴?fù)庑@個(gè)練習(xí)能夠加強(qiáng)肩袖肌群的耐力，提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性 。
側(cè)臥，雙腿伸直，收腹，保持髖部直立 。左臂屈肘支撐上體.右臂屈肘90度，右手持小重量啞鈴，肘尖向外.在保持右肘相對穩(wěn)定的同時(shí)，外旋右手舉起啞鈴，盡量使小臂與地面垂直 。停頓片刻后緩慢還原后重復(fù) 。
兩側(cè)做完規(guī)定的次數(shù)為1組 。注意這是一個(gè)肩旋的練習(xí)，在動(dòng)作中保持肩的位置固定，不要前后移動(dòng) 。可以在腋下夾一個(gè)毛巾卷固定手臂的動(dòng)作 。
6.俯身肩上提——這個(gè)練習(xí)可加強(qiáng)肩袖肌群并改善肩胛骨的穩(wěn)定能力 。右手持一啞鈴，站在長凳右側(cè) 。左膝置于長凳上，左手在長凳上支撐，屈髖關(guān)節(jié)俯身至軀干與地面平行 。

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