一年到頭地重復(fù)一個(gè)健身項(xiàng)目、一個(gè)健身計(jì)劃，練習(xí)者很容易進(jìn)入瓶頸狀態(tài)，其他肌肉得不到有效鍛煉，身體發(fā)展也得不到平衡 。因此健身花樣多一些是件好事 。
文章插圖
為此，我們向大家介紹八個(gè)新鮮的健身動(dòng)作 。它們看上去不會(huì)怪異——這樣你在人多的健身俱樂部里也不會(huì)感到尷尬 。它們實(shí)際上是從幾個(gè)傳統(tǒng)的高效健身動(dòng)作改進(jìn)而來的，很有效果 。
對(duì)這八個(gè)動(dòng)作，你有兩種選擇，都可行：一是可以從中挑一些融入在進(jìn)行的健身計(jì)劃，二干脆丟掉此前的計(jì)劃，把這八個(gè)動(dòng)作連成一個(gè)全新的鍛煉計(jì)劃 。
假如你選擇第二種情況，不妨依照下面的這個(gè)計(jì)劃進(jìn)行：
本計(jì)劃中兩個(gè)動(dòng)作為一組，分別標(biāo)有a、b，把這兩個(gè)動(dòng)作連續(xù)完成再休息 。休息1分鐘，然后再重復(fù)一次剛才這一大組動(dòng)作 。這樣一共完成3次 。
其余三大組動(dòng)作也是如此 。
建議在一周中挑不連續(xù)的三天進(jìn)行練習(xí) 。
1a.、爆發(fā)式伸展動(dòng)作
針對(duì)：強(qiáng)化肩部肌肉，增強(qiáng)上身爆發(fā)力
可替換硬推動(dòng)作(The military press)
站立時(shí)右手抓住一只啞鈴，舉到頭的高度 。注意收縮軀干、臀部肌肉，使身體穩(wěn)穩(wěn)地?fù)巫?，?zhǔn)備接受沖擊 。接著爆發(fā)式地把啞鈴舉國頭頂，同時(shí)兩腳前后分開，左腳朝前邁，右腳朝后邁 。然后回到開始的姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作 。右手完成要求次數(shù)才換左手 。
1b.、愚公移山動(dòng)作
針對(duì)：訓(xùn)練中干部位和肩關(guān)節(jié)
做傳統(tǒng)俯臥撐姿勢(shì)，但兩手放在瑞士球兩邊，手指朝前 。收縮臀肌，兩腿伸直 。抬起右腳，右膝蓋抬向胸前，然后又向后撐直，換另一只腿抬高，這樣輪流換腿，直到完成建議的練習(xí)次數(shù) 。
2a、持重單腳蹲
針對(duì)：增強(qiáng)下身力量，更能鍛煉身體中干力量
可替換：腿部伸展運(yùn)動(dòng)
找一張長(zhǎng)凳，站在離凳幾步距離前，雙手持一只啞鈴(或者重力盤、實(shí)心球都行)于胸前 。向后把右腳腳背放在凳子上 。保持上身垂直，然后左腳下蹲，盡量使大腿部位平行于地，再站起來 。完成相應(yīng)次數(shù)才換腿 。
2b、臥舉啞鈴
針對(duì)：鍛煉手臂、肩部、腹部力量，比臥推(bench press)更能鍛煉肩部力量
可替代：臥推
躺在地上，兩腿伸直并攏，兩手各抓住一只啞鈴，掌心相對(duì)，上手臂平放在地上，前臂則垂直向上 。收縮臀部肌肉和肩胛骨，上舉啞鈴 。放下來的時(shí)候肘部應(yīng)向身體收靠 。
3a、啞鈴擺
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：- 能練就完美肌肉的戶外運(yùn)動(dòng)
- 增加肌肉所必須的動(dòng)作
- 鍛煉腹肌最有效的5個(gè)動(dòng)作
- 鍛煉腹肌最急速的動(dòng)作
- 美國海軍如何訓(xùn)練腹肌
- 簡(jiǎn)單動(dòng)作 塑惹眼胸肌
- 如何練就突顯股四頭肌
- 3個(gè)月，讓你練就6塊性感腹肌
- 練就塊狀性感腹肌經(jīng)典方法
- 增肌訓(xùn)練時(shí) 控制動(dòng)作的節(jié)奏要訣