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無論何時(shí) ，你在標(biāo)簽上看到的酥油、氫化或是部分氫化的油含量越高(食用油的氫化處理也是產(chǎn)生反式脂肪酸的原因之一) ，反式脂肪酸就越多。
增重原則七：每餐吃蔬菜
蔬菜關(guān)增重長(zhǎng)肌肉什么事?你的媽媽跟你說要想長(zhǎng)高長(zhǎng)壯要多吃蔬菜是對(duì)的。蔬菜不僅含有維生素和礦物質(zhì) ，還包含一種對(duì)機(jī)體運(yùn)轉(zhuǎn)所需的重要植物化學(xué)物質(zhì) 。最容易忽略的蔬菜的好處就是他們?cè)诨謴?fù)方面的作用。當(dāng)然，你需要碳水來增長(zhǎng) ，但是你還需要這些蔬菜的高抗氧化劑含量來減少由于大強(qiáng)度訓(xùn)練而增加的自由基含量，他們通過治愈受損的肌肉細(xì)胞來加速你的恢復(fù) 。大多數(shù)人沒有意識(shí)到大量的蛋白質(zhì)和谷物攝入使血液的酸度增加，如果不通過吃水果和蔬菜來達(dá)到體內(nèi)的酸堿平衡，那么太多的酸性物質(zhì)會(huì)使骨骼的強(qiáng)度變低、肌肉體積變小。(酸性體質(zhì)的危害還不止這些……) 。所以通過食用蔬菜和水果來保持體內(nèi)的酸堿平衡很重要。
增重原則八：在早飯、訓(xùn)練前和訓(xùn)練后敞開肚皮吃
不管別人怎么說，我相信這是最安全有效的最大化肌肉/體脂比的增長(zhǎng)方式。在這篇文章當(dāng)中我們不討論關(guān)于攝入營(yíng)養(yǎng)的時(shí)間問題。簡(jiǎn)單地說，我們將討論一下如何根據(jù)一天之中的分解代謝和合成代謝的時(shí)間來控制飲食的熱量，從而使你使勁的練，同時(shí)避免肌肉分解的風(fēng)險(xiǎn) ，更不用說有足夠的熱量來長(zhǎng)肉了。你在某個(gè)時(shí)間到底應(yīng)該吃多少應(yīng)該由你當(dāng)時(shí)身體的需求決定的。
增重原則九：事先計(jì)劃
這條原則很容易占到頭把交椅，因?yàn)椴⒎切畔⒌娜狈?nbsp;，而是堅(jiān)持和創(chuàng)造的缺乏造成了前進(jìn)的障礙。我敢打賭如果你不改變現(xiàn)有食譜，但是確保該吃時(shí)就吃，你一定會(huì)迎來增長(zhǎng)的高峰的。我強(qiáng)烈的贊同這樣的陳詞濫調(diào)：“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢。”這是真理。你必須制定一個(gè)計(jì)劃來保證你每次吃東西的時(shí)候都有準(zhǔn)確的比例和數(shù)量的食物準(zhǔn)備好。這要求你在星期天晚上花幾個(gè)小時(shí)來烹調(diào)食物并把它們貯藏在特百惠容器里邊。
這意味著早起半個(gè)小時(shí)來把一天的飯準(zhǔn)備好。這須要你無論走到哪兒都帶著午餐包。這還可能意味著你要多帶幾個(gè)搖杯，如果你大半天都在路上。底線：準(zhǔn)備好。
增重原則十：60%的時(shí)間吃天然食品， 40%的時(shí)間吃液態(tài)食品(這個(gè)也請(qǐng)指教，怎么翻譯更順)
我經(jīng)常讓我的學(xué)員在訓(xùn)練的最初幾個(gè)月盡可能少吃補(bǔ)劑。你會(huì)為全力以赴執(zhí)行飲食計(jì)劃以及保證合理的訓(xùn)練和睡眠而得到的增長(zhǎng)而感到驚奇的。你必須在60%的時(shí)間保證高質(zhì)量的食物來源， 6頓飯中的4頓。食物含有藥片無法提供的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑、纖維素。天然食物還含有酵素(消化酶) ，他能消化吸收，從而避免你吃太多的加工食品。營(yíng)養(yǎng)沖泡飲料(比如高樂高原文Power shake ，大俠指教)讓你的生活更輕松并且免除了你整天準(zhǔn)備和烹調(diào)食物。一天可以吃2頓;除非你很忙，一天不要超過3頓。

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