Rule-1：蛋白粉 。增加肌肉需要正氮平衡 。為達(dá)到正氮平衡 ， 人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充 ， 才能使肌肉增長(zhǎng) 。肌肉越多 ， 需要的蛋白質(zhì)就越多 。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最佳補(bǔ)充量 。一天六次進(jìn)食 ， 三次必須有蛋白質(zhì) 。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收 。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉 。前者易于吸收 ， 且乳糖含量低 ， 可避免氣脹 。后者為訓(xùn)練后必需 ， 因其可以氨基酸形式快速進(jìn)入血液 。訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進(jìn)入血液越快 ， 因負(fù)重訓(xùn)練帶來的分解代謝的作用消失越快 。
Rule-2：肌酸 。肌酸是爆發(fā)性用力動(dòng)作的能量來源 。它可以增加力量 ， 再造ATP(三磷酸腺苷) ， 并使11-B型肌纖維保持水分 ， 達(dá)到肌肉增加的目的 。為達(dá)到最佳效果 ， 運(yùn)動(dòng)后男性補(bǔ)充7～10克 。
Rule-3：谷氨酰胺 。人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要這種“有條件需要”的氨基酸 。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)提供能量 。強(qiáng)度訓(xùn)練使肌肉內(nèi)谷氨酰胺減少 。為平衡分解代謝的作用 ， 訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充7～15克 。
Rule-4：支鏈氨基酸(BCAA) 。這類氨基酸以兩種特殊方式促進(jìn)合成代謝(肌肉生長(zhǎng)、釋放胰島素)刺激釋放生長(zhǎng)激素 。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸 ， 即酮異己酸(KLC)和HMB的前身 。KLC和HMB可增加肌肉 ， 減少脂肪 ， 并為人體提供營(yíng)養(yǎng) 。乳清蛋白的BCAA含量較高 。訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充4～6g 。
Rule-5：魚油 。防止肌肉減少的特別營(yíng)養(yǎng)素 。強(qiáng)度訓(xùn)練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產(chǎn)生E2(一種加快蛋白質(zhì)分解的分解代謝激素) 。魚油產(chǎn)生的E1可抑制E2 ， 并刺激生長(zhǎng)激素產(chǎn)生 ， 使人體能更有效地處理胰島素 。建議用量 ， 每日4～6粒(每粒1克) 。
Rule-6：精氨酸 。與谷氨酰胺一樣 ， 人體處于巨大壓力之下時(shí)才需要 。健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常處于此狀態(tài)中 ， 故需補(bǔ)充精氨酸 。臨睡前補(bǔ)充10～20克 ， 可提高體內(nèi)生長(zhǎng)激素的水平 。
Rule-7：維生素C 。它是強(qiáng)有力的抗氧化劑 。可像海綿一樣吸附血液中的自由基 。建議用量：每日2000毫克 。訓(xùn)練后立即服用1000毫克 ， 可抑制分解代謝激素的水平 。
Rule-8：維生素E 。另一種強(qiáng)有力的抗氧化劑 。它在保護(hù)細(xì)胞膜免受氧化損害的同時(shí) ， 可增強(qiáng)肌肉利用胰島素的能力 ， 因胰島素的受體在細(xì)胞膜上 。建議用量：每日200～400國(guó)際單位 。
Rule-9：鋅 。多數(shù)運(yùn)動(dòng)員缺鋅 ， 而缺鋅妨礙蛋白質(zhì)合成 。睪丸酮和生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生均需有足夠的鋅 。建議用量：男性每日20毫克 。

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