從史泰龍、施瓦辛格到現(xiàn)在的范迪塞爾、巖石 ， 他們都選擇用肌肉來推開好萊塢的大門迅速躥紅 。這著實(shí)讓那些在娛樂圈混跡的龍?zhí)啄行莻兗刀什灰?nbsp;， 就連八桿子也打不著好萊塢的街頭男人也開始蠢蠢欲動(dòng)!大喊：“有肌肉才有男人魅力 ， 有魅力才能吸引美女……”
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那么 ， 如何讓自己成為“有肌一族”的男人呢?
自測(cè)你的肌肉質(zhì)量
作為一個(gè)成年男人 ， 若是肌肉量較少 ， 肌力量就會(huì)減少 ， 特別是肌耐力將會(huì)衰減 。但是你的肌力量減少的幅度如何、肌耐力衰減的程度又是怎樣?你自己不妨測(cè)試一下 ， 以便心中有數(shù)：
Test-1：上梯耐力測(cè)試法利用高度約20厘米的臺(tái)階 ， 連續(xù)上40個(gè)臺(tái)階來進(jìn)行測(cè)試 。其速度要比平時(shí)走路快些 ， 所用時(shí)間一般在40至50秒 。然后根據(jù)自身的感覺來判斷 ， 是“輕松”還是“吃力” 。若感覺“輕松”表明肌肉耐力不錯(cuò) ， 若是“吃力”則表明較差 。
Test-2：腹肌耐力測(cè)試法仰臥在床上 ， 請(qǐng)他人按住自己的腳 ， 然后將膝蓋彎曲成90度 。把手放在頭后 ， 兩只胳膊肘靠至膝蓋處 ， 并使上身坐起 。數(shù)一數(shù)自己在30秒鐘內(nèi)能做幾次 。次數(shù)越多說明你的肌肉耐力越強(qiáng) ， 反之則越弱 。
Test-3：體肌耐力測(cè)試法將雙腳朝前伸直坐下 ， 在保持不向后仰的狀態(tài)下 ， 將身體前傾 ， 要求腳尖與床形成直角 。測(cè)試手指尖究竟能比腳尖向前伸長(zhǎng)多少 ， 伸長(zhǎng)越多 ， 顯示你的肌肉耐力越強(qiáng) 。
Test-4：起坐肌力測(cè)試法將胳膊放在胸前 ， 在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來 ， 然后再坐下 。測(cè)試在30秒鐘內(nèi)能夠重復(fù)做幾次這樣的動(dòng)作 。次數(shù)越少 ， 則你的肌肉力量越差 。
為了及時(shí)掌握肌肉質(zhì)量不足與下降幅度 ， 可每隔3個(gè)月或半年做一次這樣的測(cè)試 ， 以便及時(shí)調(diào)整鍛煉方法和生活方式 。
7步練出碩大肌肉塊
七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格 ， 是廣大健美愛好者崇拜的偶像 。即使在今天 ， 他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道 。下面是他通過親身體會(huì) ， 講述了怎樣練出碩大肌肉塊的原則(特別適合初學(xué)者) ， 值得大家仔細(xì)琢磨和借鑒 。
Principle-1：每周只練兩次(大運(yùn)動(dòng)量的) ， 我想特別適合于時(shí)間比較少的學(xué)生、白領(lǐng)族等 。
Principle-2：重點(diǎn)使用能同時(shí)刺激多個(gè)肌肉群的所謂大型訓(xùn)練動(dòng)作 ， 比如臥推、深蹲等 。
Principle-3：保持訓(xùn)練計(jì)劃的簡(jiǎn)單性 ， 而且容易貫徹實(shí)施 。
Principle-4：以力量增長(zhǎng)為目標(biāo) ， 這是最容易實(shí)現(xiàn)卻很困難的 ， 容易是說大家容易向這方面想 ， 困難是力量的增長(zhǎng)要以艱苦的訓(xùn)練為代價(jià) 。
Principle-5：在訓(xùn)練實(shí)例中 ， 首先是大腿肌肉杠鈴深蹲3組100%的每組10個(gè) 。
Principle-6：胸部臥推3組100%的每組6個(gè) 。
Principle-7：背部重錘下拉3組100%的每組6個(gè) 。
施瓦辛格建議：深蹲是全身好多肌肉要用到的 。各個(gè)部分的準(zhǔn)備活動(dòng)要做好 ， 我一般的練法是深蹲兩組小一點(diǎn)的 ， 一組大約50%的8個(gè) ， 一組80%的8個(gè) ， 然后做100%的 。
男士健美營(yíng)養(yǎng)法則
最近 ， 國(guó)際健聯(lián)(Nations strong-ly built unite meeting ， 簡(jiǎn)稱NSBUM)營(yíng)養(yǎng)專家克里斯·艾科特在美國(guó)大學(xué)運(yùn)動(dòng)會(huì)上介紹了他們的最新研究成果：增肌健美運(yùn)動(dòng)中的“男士營(yíng)養(yǎng)法則” 。這是目前所知的減脂不減肌的最有效營(yíng)養(yǎng)方法 ， 它能使你在保證減少體脂的前提下有效地增長(zhǎng)肌肉 。
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